Existe toda una industria que anuncia sin sustento científico que la proteína en polvo y la pastillas multivitamínicas pueden hacer milagros
Proteína en polvo para “hacer músculos”, vitaminas para mejorar la salud y el rendimiento cognitivo, son promesas comerciales que se han impuesto en el ideario colectivo. Pero la ciencia no está totalmente de acuerdo con estas premisas. Recientes estudios arrojan más luces sobre su uso adecuado. Ambos coinciden en un punto: las personas saludables no los necesitan.
La comercialización de la proteína en polvo y los complejos multivitamínicos tiene sus raíces en diferentes épocas y contextos dentro de la historia de la nutrición y el deporte. La proteína en polvo comenzó a ganar popularidad en la década de 1950, especialmente entre los fisicoculturistas. Irvin Johnson, un destacado nutriólogo y químico, fue pionero en la creación de suplementos proteicos a base de suero de leche y huevo.
En su momento fue una revolución en la forma en que los atletas consumían proteínas para mejorar su rendimiento. Aunque se utilizaban suplementos desde antes, fue en esa década cuando se empezaron a comercializar de manera más sistemática y accesible para el público general. Entre otras razones por el auge del culturismo como disciplina deportiva.
Los complejos multivitamínicos tienen una historia más extensa. Su uso se remonta a principios del siglo XX, cuando se empezaron a desarrollar suplementos vitamínicos para combatir deficiencias nutricionales. Pero su comercialización masiva se produjo luego de la Segunda Guerra Mundial.
Cuando la industria alimentaria comenzó a incorporar vitaminas y minerales en productos de consumo diario. Impulsados por un creciente interés en la salud y el bienestar, a partir de la década de 1970, los multivitamínicos se convirtieron en un elemento común en las dietas de muchas personas.
Polvos de proteína
La proteína, un macronutriente esencial, es el pilar fundamental para construir y reparar tejidos, incluyendo los músculos. Además, desempeña un papel crucial en el funcionamiento del sistema inmunológico, la digestión y la regulación hormonal.
En la era de las redes sociales, donde influencers fitness exhiben sus cuerpos esculturales y promueven hábitos alimenticios que prometen resultados rápidos, la proteína en polvo se ha convertido en un verdadero fenómeno. Con tan solo una cucharada añadida a un batido o al café matutino, estos suplementos prometen desarrollar músculos de acero y optimizar la salud en general.
De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense, la mayoría de los polvos de proteína se clasifican como suplementos dietéticos, lo que significa que su regulación es más laxa que la de los medicamentos. Por lo que la calidad y pureza de los productos puede variar significativamente. De ahí la pregunta sobre si realmente necesitamos recurrir a un suplemento para obtener suficiente proteína. Y, en caso afirmativo, cuál es el más adecuado.
La mayoría de los polvos de proteínas contienen alrededor de 20 gramos de proteína por porción. Aproximadamente la misma cantidad que se encuentra en media taza de pechuga de pollo cortada en cubitos, dos tazas de arroz integral y frijoles, tres cuartos de taza de yogur griego descremado cubierto con una onza de nueces, y tres cucharadas de mantequilla de maní en dos rebanadas medianas de pan integral.
Según un estudio reciente, la gran mayoría de los estadounidenses ya obtienen suficiente proteína a través de sus alimentos habituales. «La mayoría de la gente en Estados Unidos ya obtiene suficiente proteína de los alimentos que come y no necesita tomarla en forma de suplementos», explica Colleen Tewksbury, profesora adjunta de ciencias de la nutrición en la Universidad de Pensilvania.
La mejor opción
Las pautas dietéticas de los institutos de salud estadounidenses recomiendan que los adultos mayores de 19 años consuman 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Pero las necesidades individuales pueden variar según factores como la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud.
Las investigaciones indican que los adultos mayores pueden beneficiarse de agregar un 50% más de proteína. Las mujeres embarazadas o amamantando y quienes realizan entrenamiento de fuerza o resistencia con regularidad pueden requerir el doble de la cantidad recomendada o más. Wayne Campbell, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Purdue, destaca que los alimentos integrales son las fuentes más completas de proteína. Entre las que destaca carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos.
Además de aportar aminoácidos esenciales, ofrecen una amplia gama de vitaminas, minerales y fibra que son fundamentales para un buen estado de salud. «Si simplemente estás tomando un suplemento en lugar de comer alimentos reales, ‘tienes tu proteína, pero te estás perdiendo una gran cantidad de nutrición’,» advierte Campbell.
Una vez que se han satisfecho las necesidades de proteínas del cuerpo, no es necesariamente mejor consumir más. No se pueden almacenar proteínas adicionales. En cambio, el hígado las descompone para usarlas como calorías o almacenarlas como grasa. Las personas con enfermedad renal no deben consumir demasiadas proteínas, ya que los riñones tienen que eliminar los desechos de ese proceso.
Cuando es recomendable
La proteína en polvo puede ser útil para ciertas personas. Como pacientes con cáncer con apetito limitado o aquellos que se recuperan de cirugías gastrointestinales importantes y solo pueden consumir líquidos o pequeñas porciones de comida.
También los adultos mayores, que necesitan menos calorías y a menudo tienen menos apetito. Pueden descubrir que mezclar proteína en polvo con avena o yogur puede ayudarlos a obtener la que necesitan.
Los deportistas que realizan entrenamientos de fuerza intensos también pueden necesitar un aporte extra de proteína para favorecer la recuperación muscular.
De acuerdo con los estudios el uso de proteínas en polvo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos, si están tratando de aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos.
Pero el cuerpo tiene un límite en la cantidad de proteína que puede utilizar para construir músculo. No puede utilizar más de 20 a 40 gramos de proteína por comida para formar músculo, lo que no es más que una o dos porciones de proteína en polvo.
No garantiza músculos
«Comer proteínas no significa que las vayas a convertir en músculos», afirma Nancy Rodríguez, profesora emérita de ciencias nutricionales en la Universidad de Connecticut.
«Se necesita un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado y calorías adicionales para desarrollar músculo».
Entre la amplia variedad de proteínas en polvo disponibles en el mercado, la proteína de suero de leche destaca por su alta calidad y rápida absorción. Sin embargo, existen alternativas vegetales, como la proteína de guisante, soja y arroz, que han demostrado ser efectivas para el desarrollo muscular.
Según el Dr. Pasiakos, director de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, «en el gran esquema de las cosas”, el tipo de proteína que elija probablemente no importará mucho en términos de su capacidad para desarrollar músculo o satisfacer sus necesidades de proteínas».
Los suplementos de proteína en polvo pueden ser una opción conveniente para cubrir ciertas necesidades del nutriente. Pero los expertos advierten que es importante tener en cuenta algunos riesgos potenciales.
Lo que no dicen los influencers
La Dra. Nancy Rodríguez, profesora emérita de ciencias nutricionales en la Universidad de Connecticut, advierte que como la mayoría de los polvos proteínicos están clasificados como suplementos dietéticos, no están sujetos a las estrictas regulaciones del gobierno federal. «Es posible que no contengan la cantidad de proteínas que afirman. Las investigaciones han detectado pequeñas cantidades de metales pesados y, en casos excepcionales, esteroides anabólicos en algunos suplementos proteínicos», afirma.
Por su parte, el Dr. Stefan Pasiakos, director de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, señala que «la mayoría de los polvos de proteína son probablemente seguros». Pese a lo cual, recomienda elegir uno que esté marcado con un sello de un laboratorio externo, como NSF o US Pharmacopeia, que prueban de forma independiente los suplementos para garantizar que contengan lo que dice la etiqueta y nada más.
Los polvos de proteínas también pueden contener otros ingredientes potencialmente dañinos, como azúcares, edulcorantes artificiales y emulsionantes. Según algunas investigaciones, pueden generar problemas como aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, inflamación intestinal o afectar el microbioma.
«Si tiene una razón médica para usar un suplemento proteico, los beneficios probablemente superen los riesgos potenciales», afirma la Dra. Colleen Tewksbury, de la Universidad de Pensilvania. «Pero para el resto de las personas, no sabemos lo suficiente sobre sus efectos a largo plazo para la salud como para decir si podrían aumentar el riesgo de enfermedades crónicas».
Multivitamínicos prometen
Un nuevo estudio arroja luz sobre los posibles beneficios de los multivitamínicos en la salud cognitiva de los adultos mayores. Investigadores del estudio COSMOS descubrieron que aquellos que consumieron un multivitamínico diario por dos años presentaron mejoras significativas en pruebas de memoria y función cognitiva comparados con quienes tomaron un placebo.
El “Estudio de resultados de suplementos de cacao y multivitamínicos (COSMOS)” fue parte de un ensayo más amplio en el que participaron más de 21.000 adultos mayores. Incluyó los resultados de un subconjunto de 573 participantes que realizaron varias pruebas cognitivas en persona. En su mayoría blancos y relativamente bien educados.
Las personas que tomaron el multivitamínico mostraron una mejora ligeramente mayor en las evaluaciones de memoria. En comparación con quienes recibieron un placebo. Los investigadores calcularon que el aumento de la memoria correspondía a una reducción de dos años en el envejecimiento cerebral.
Los autores combinaron los hallazgos con los resultados de dos investigaciones COSMOS anteriores. En las que evaluaron la cognición de más de 5.000 personas. Encontraron una mejora constante en las puntuaciones de memoria y capacidad cognitiva general en los participantes que tomaron multivitamínicos.
«Plantea que los multivitamínicos pueden ser un método seguro, asequible y accesible para proteger la salud cognitiva en los adultos mayores», afirma el Dr. Chirag Vyas, epidemiólogo psiquiátrico del Mass General Brigham en Boston y autor principal del estudio, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Los resultados del estudio son alentadores Pero los expertos advierten que aún es necesario realizar investigaciones más profundas para confirmar los resultados y comprender los mecanismos subyacentes. «Lo calificaría como prometedor, pero no iría al banco con él», afirmó Mary Butler, profesora asociada de salud pública en la Universidad de Minnesota.
Investigar más
Chirag Vyas reconoce que los beneficios observados fueron modestos y que se necesitan estudios a largo plazo. Para determinar si los efectos se mantienen con el tiempo. Otros expertos se muestran más cautelosos.
Uno de los principales motivos de preocupación es la interpretación sobre el aumento de la memoria observado en el grupo que tomó multivitamínicos. «Afirmar que un complejo multivitamínico podría retrasar el envejecimiento cognitivo en dos años es realmente una exageración», señaló el Dr. Hussein Yassine, profesor asociado de neurología en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
En su opinión la comparación de los resultados del grupo que tomó el suplemento con las puntuaciones medias por edad es una técnica engañosa. «Aunque algunas personas pueden haberse beneficiado verdaderamente del multivitamínico, es muy probable que la mayoría no lo haya hecho», señala.
Preocupación compartida por el Dr. Pieter Cohen, internista de Cambridge Health Alliance en Boston y experto en suplementos. Para quien no está claro si las sutiles mejoras medidas serían realmente significativas a nivel práctico. “Sería más convincente -dice- si el ensayo encontrara que los participantes que tomaron multivitamínicos tuvieran menos probabilidades de ser diagnosticados con Alzheimer. O pudieran vivir de forma independiente durante más tiempo”.
La Dra. JoAnn Manson, coinvestigadora principal del estudio, reconoce que se necesitan más investigaciones, especialmente en grupos más diversos. Para Yassine sería importante analizar quiénes se beneficiaron de los suplementos y por qué. Ya que es posible que los efectos se deban a personas que anteriormente no consumían suficientes nutrientes clave para la salud cerebral.
Pese a los prometedores resultados, los expertos coinciden en que no se puede concluir que todos los adultos mayores deberían tomar multivitamínicos para mejorar su función cognitiva. «Si podemos satisfacer nuestras necesidades nutricionales con enfoques dietéticos, esa debería ser la primera prioridad», afirma la epidemióloga Puja Agarwal.
La mejor opción, la buena nutrición
A pesar de lo que puedan declarar publicistas e influencers, los investigadores coinciden en que las personas saludables con una nutrición balanceada no requieren ni de polvos de proteína ni de suplementos multivitamínicos.
La mejor forma de absorber los nutrientes es consumiendo los alimentos que los contienen. Porque, entre otras razones, el cuerpo tiene una capacidad limitada para absorberlos. Luego de lo cual o los elimina o los transforma en algo que puede ser dañino, como, por ejemplo, en grasa.
Reconocen que hay casos en los cuales se justifica su uso. Pero son las excepciones, no la norma. Si se quiere desarrollar músculo, hay que ingerir proteínas, preferiblemente como parte de una alimentación balanceada. Y sobre los beneficios de los multivitamínicos para aumentar nuestra salud cognitiva, aún hay que investigar. De momento la recomendación sigue siendo dieta sana y ejercitar el cuerpo y la mente.
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