Perder peso, ganado por excesos de ingesta de productos calóricos o de inmovilidad, como ocurrió durante el confinamiento, es todo un reto. Implica voluntad y ayuda de profesionales para emprender esa ruta, cargada de tentaciones y seguramente de impaciencia. Suele ocurrir que llegando a la meta de deshacernos de unos kilos, los últimos cuestan más y son más lentos en desaparecer. ¿Cuál es la explicación?
Si se ha encontrado la dieta apropiada y los ejercicios para acompasar ese arduo proceso, parte del camino está despejado. Sin desestimar la hazaña que resulta elaborar comidas más saludables y balanceadas y hacer una rutina de ejercicios. Este esfuerzo y la enmienda de los malos hábitos se ven compensados en el tiempo y con la pérdida de peso.
Los últimos kilos cuestan un poco más. A veces el desánimo toma terreno cuando la pérdida de peso no parece ceder, faltando poco para cumplir la meta. La respuesta a este obstáculo revela mucho sobre la relación dinámica entre el peso corporal y el apetito. Es decir, lo que sentimos cuando decimos que tenemos hambre. Aunque siempre estamos «preparados» para comer.
Un artículo publicado en Science Alert explica lo que ocurre. Cuando se hace dieta para perder peso, existen dos razones básicas por las que ese proceso se ralentiza.
Perder peso, algo más que reducir alimentos y ejercitarse
Peter Rogers, profesor de Psicología Biológica de la Universidad de Bristol (Reino Unido), detalla la fase final de la meta de perder peso.
La primera razón, dice, es que el gasto de calorías (energía) disminuye con la pérdida de peso. Este «metabolismo más lento» ocurre porque se requieren menos calorías para mantener y mover un cuerpo más ligero.
Incluso se puede estimar cómo cambia el gasto calórico según el peso. Por ejemplo, un hombre de 45 años de 1,75 centímetros de altura, moderadamente activo que quiere reducir su talla debe disminuir su ingesta. Si pesa 90 kilogramos necesitaría pasar de 3200 a 2270 kcal por día para perder 15 kilogramos en 6 meses.
Vale la pena señalar que lo que normalmente llamamos «calorías» son en realidad kilocalorías o kcal, lo que equivale a 1.000 calorías.
Si se apegara a esta dieta de 2270 kcal al día, perdería un promedio de 2,6 kilogramos al mes durante los primeros cinco meses. Y 1,8 kilogramos en el último mes. Luego, necesitaría comer alrededor de 2.780 kcal al día para mantener su peso objetivo de 75 kilogramos.
La segunda razón por la que perder peso se vuelve progresivamente difícil es que ese objetivo va acompañado de un aumento del apetito. Señala que la hormona leptina le dice a nuestro cerebro cuánta grasa se almacena en el cuerpo. Cuando tenemos más grasa almacenada, la leptina aumenta y reduce el apetito. Pero cuando perdemos grasa corporal, el «freno» de leptina en nuestro apetito se libera en parte, lo que nos hace sentir un poco más de hambre.
Cada temporada, una nueva dieta
Cada día millones de personas en el mundo comienzan un plan de adelgazamiento. Unas veces para mejorar el aspecto físico, pero siempre para perder peso y mejorar la calidad de vida y la salud.
Y cada tanto tiempo surgen nuevas dietas. Son como la moda, van y vienen. Atrás quedaron las dietas de la piña o de las proteínas. En esencia reducían peso en forma rápida, pero a un alto costo. Algunas personas se descompensaban por ingerir pocos productos, dejando el balance para después. Y el después significaba volver a ganar peso, cuando se incorporaban los carbohidratos y otros alimentos.
Actualmente se comentan en las redes tres dietas que causan revuelo. La keto, paleo y whole 30. Tienen en común el ejercicio diario y progresivo y la selección de productos saludables y variados.
La que popularmente se conoce como Keto o cetogénica es muy particular. Sugiere que entre el 70 y el 80% de las calorías diarias provengan de grasas. Entre el 10 y el 20% de proteínas, y solo entre el 5 y el 10% de carbohidratos. El menú incluye carnes, lácteos, nueces, aguacate, queso, pescado, aves. Y verduras sin mucho almidón como brócoli y verduras de hoja verde. Lo que se evita son el pan, los cereales, la pasta, las legumbres y la mayoría de las frutas. Las grasas se valoran tanto que algunos seguidores de esta dieta le agregan mantequilla al café de la mañana.
Un estudio difundido en la revista Nutrition & Metabolism demostró que durante una prueba de 8 semanas, los participantes (34 hombres y mujeres de entre 60 y 75 años) perdieron en promedio de 7 kilos. Sin embargo, todavía no existen muchos estudios sobre los beneficios a más largo plazo de perder peso con una dieta cetogénica.
Para todos los gustos y presupuestos
El otro régimen de moda para perder peso, también conocida como la dieta de la Edad de Piedra, se las trae. Hay que imaginarse que comemos como si fuéramos cazadores o recolectores de hace siglos, nada de productos procesados. Se consume pescado, carne, frutas, verduras, nueces y semillas. Y se evitan los cereales, lácteos y legumbres, además de azúcares añadidos y sal. Todo aquello que reduzcan las enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer al tiempo que te ayuda a perder peso.
En algunos estudios se ha demostrado que la dieta paleo puede ayudar a perder peso y disminuir la circunferencia de la cintura. Al igual que con la dieta keto, hace falta más investigación sobre los beneficios a largo plazo.
Y la dieta Whole30 tiene características muy diferentes. Es un reinicio alimentario de un mes. Durante 30 días solo se consumen carnes, mariscos, huevos, frutas y verduras. Y grasas naturales como aceite de oliva, nueces y semillas. No se pueden comer azúcares añadidos, endulzantes artificiales, alcohol, cereales, legumbres, lácteos ni comida chatarra.
Según sus creadores, estos podrían estar causando inflamación y alergias. Este enfoque de parar en seco está diseñado para ayudar a evitar los antojos y los malos hábitos alimenticios, y empezar desde cero. Después de ese periodo se vuelven a introducir gradualmente los alimentos excluidos para ver cómo hace sentir cada uno.
Lo cierto es que sea cual sea el nombre o la fórmula, la persona debe tener en claro la constancia, el cambio de hábitos que llevan a los excesos y una rutina de ejercicios.
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