Almorzar al lado del ordenador o, echarse en un confortable sillón después de ingerir alimentos, es lo que apetece cuando el trabajo apremia o la pereza nos pilla. Hacerlo costumbre tiene impactos progresivos en la salud. Pero, por fortuna, ponernos en movimiento trae muchos beneficios. Un estudio revela que caminar luego de comer aunque sea un par de minutos, proporciona resultados provechosos para la salud, medibles y apreciados.
No se trata de grandes maratones ni sacrificios. Con unos pocos minutos se puede reducir los niveles de azúcar en sangre y ayudar a evitar complicaciones como la diabetes tipo 2.
En un metaanálisis, publicado en Sports Medicine, los investigadores analizaron los resultados de siete estudios que comparaban los efectos para la salud de estar sentado o caminar después de las comidas. Y su incidencia en los indicadores de salud del corazón y los niveles de insulina y azúcar en sangre. Descubrieron que caminar ligeramente después de una comida, en incrementos de tan solo dos a cinco minutos, tenía un impacto significativo en la moderación de los niveles de azúcar en sangre.
“Cada pequeña cosa que se haga tendrá beneficios, aunque sea un pequeño paso”, afirmó Kershaw Patel a The New Yor Times. Cardiólogo preventivo del Hospital Metodista de Houston que no participó en el estudio.
En cinco de los estudios evaluados, ninguno de los participantes tenía prediabetes o diabetes de tipo 2. Los dos estudios restantes analizaron a personas con y sin dichas enfermedades. Se pidió a los participantes que estuvieran de pie o que caminaran entre dos y cinco minutos cada 20 o 30 minutos a lo largo de un día completo.
Caminar genera beneficios a la salud
Los siete estudios demostraron que unos pocos minutos de caminata de intensidad ligera después de una comida eran suficientes para mejorar significativamente los niveles de azúcar en sangre. En comparación con, por ejemplo, sentarse en un escritorio o dejarse caer en el sofá. Cuando los participantes daban un pequeño paseo, sus niveles de azúcar en sangre subían y bajaban de forma más gradual.
Para las personas con diabetes, evitar las fluctuaciones bruscas de los niveles de azúcar en sangre es un componente fundamental en el control de su enfermedad. También se cree que los picos y caídas bruscas de los niveles de azúcar en sangre pueden contribuir a desarrollar la diabetes de tipo 2. Estar de pie también ayudó a reducir los niveles de azúcar en sangre, aunque no en la misma medida que caminar ligeramente.
“Estar de pie tuvo un pequeño beneficio”, señaló Aidan Buffey, estudiante de posgrado de la Universidad de Limerick, Irlanda, y uno de los autores del artículo. En comparación con estar sentado o de pie, “caminar con intensidad ligera tuvo un impacto positivo en la salud”, dijo.
Esto se debe a que caminar un par de minutos requiere un compromiso más activo de los músculos que estar de pie. Y utiliza el combustible de los alimentos en un momento en que hay una gran cantidad de ellos circulando en el torrente sanguíneo. “Tus músculos absorberán parte de ese exceso de glucosa”, afirmó Jessie Inchauspé. Autora del libro ‘Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar’.
“Sigues comiendo lo mismo, pero el impacto en tu cuerpo será menor”, añadió la experta en el informe.
Tips para los que trabajan desde casa
Caminar ligeramente en cualquier momento es bueno para la salud, se despeja la mente y facilita la digestión. Un paseo corto entre 60 y 90 minutos después de comer puede ser especialmente útil. Para minimizar los picos de azúcar en sangre, ya que es cuando los niveles de azúcar en sangre tienden a alcanzar su punto máximo.
Inchauspé también recomienda levantarse para hacer las tareas domésticas o encontrar otras formas de mover el cuerpo. Esta pequeña cantidad de actividad también reforzará otros cambios dietéticos. Con esto la gente puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
“Moverse, aunque sea un poco, vale la pena y puede dar lugar a cambios medibles, como demostraron estos estudios, en los marcadores de salud”, afirmó Euan Ashley. Cardiólogo de la Universidad de Stanford que no participó en el estudio.
Buffey, cuya investigación se centra en las intervenciones de actividad física en entornos laborales, señaló que un minicaminata de dos o tres minutos es más práctico durante la jornada laboral.
La gente “no se va a levantar a correr en una cinta o a dar vueltas por la oficina”, dijo, pero podría ir a tomar un café o incluso dar un paseo por el pasillo. Y para las personas que trabajan desde casa, sugirió un breve paseo alrededor de la manzana entre las reuniones de Zoom o después de comer. Cuanto más normalicemos los mini paseos durante la jornada laboral, confió Buffey, más factibles serán. “Si estás en un entorno rígido, es cuando pueden surgir las dificultades”.
Si no puedes tomarte esos minutos para dar un paseo, sostuvo Ashley, “estar de pie te llevará en parte a conseguirlo”.
Otros beneficios para la salud
El ejercicio o simplemente caminar está asociado con muchos beneficios positivos para la salud. Y un importante beneficio potencial asociado con caminar después de comer es una mejor digestión.
El movimiento del cuerpo puede ayudar a la digestión al promover la estimulación del estómago y los intestinos, lo que hace que los alimentos se muevan más rápidamente. Además, la actividad física de baja a moderada después de ingerir alimentos puede tener un efecto protector en el tracto gastrointestinal.
De hecho, se ha demostrado que previene enfermedades como úlceras pépticas, acidez estomacal, síndrome del intestino irritable, enfermedad diverticular, estreñimiento y cáncer colorrectal.
Durante décadas, la actividad física se ha relacionado con la salud del corazón. Más específicamente, el ejercicio regular puede reducir la presión arterial y el colesterol LDL (malo). Al mismo tiempo que disminuye el riesgo de un derrame cerebral o un ataque cardíaco. Y muchos beneficios asociados.
Los estudios sugieren que varias sesiones pequeñas de ejercicio a lo largo del día pueden ser superiores a una sesión continua de ejercicio para reducir los triglicéridos en la sangre. Un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Puedes imitar este patrón haciendo caminatas de 5 a 10 minutos después de tus comidas principales durante el día.
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