Nueces, una de las opciones más nutritivas de proteína vegetal
Una manera sencilla de incluir más alimentos de origen vegetal en la dieta es considerar las nueces para obtener beneficios nutricionales adicionales. Los investigadores encontraron una mejora en la calidad general de la dieta, un aumento en la ingesta de Omega-3 ALA, fibra, magnesio y cobre, y una disminución significativa del colesterol. Además, respalda la salud cardiovascular y reduce el riesgo a desarrollar diabetes tipo 2 y la mortalidad general. Estos beneficios se obtienen al incluir en la dieta algo tan simple como las nueces.
Las tendencias alimentarias evolucionan constantemente y una de las tendencias más sugerentes para 2024 se centra en todo lo que es de origen vegetal (plant-based en inglés). Una nueva investigación sugiere que, al sustituir la carne por nueces, se podría mejorar la calidad de la dieta, respaldar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y la mortalidad general.
En el reciente estudio revisado por pares, publicado en la revista científica internacional Nutrients, los investigadores examinaron los posibles beneficios para la ingesta de nutrientes y la calidad de la dieta al reemplazar parte de la carne de la dieta por nueces de California.
Los investigadores utilizaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de 2015 a 2018 para modelar la ingesta de nutrientes de la población estadounidense con y sin nueces. Específicamente, 14, 28, 42 y 56 gramos de nueces al día reemplazaron aproximadamente 28, 56, 85 y 113 gramos de carne.
La dieta mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es más que una dieta, un estilo de vida. Se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva, frutas y verduras frescas, legumbres y frutos secos, entre ellos, las nueces.
El estudio encontró que el reemplazo parcial de la carne por nueces de California en la dieta:
- Mejoró la calidad general de la dieta.
- Aumentó la ingesta de Omega-3 ALA, fibra, magnesio y cobre.
- Disminuyó significativamente el colesterol y la vitamina B12. Es importante destacar que todos los grupos de edad y género mantuvieron una ingesta de vitamina B12 por encima de la cantidad diaria recomendada al reemplazar 56 a 85 gramos de carne con nueces.
El estudio sugiere que reemplazar tan solo de 28 a 42 gramos de carne con nueces podría mejorar la ingesta dietética de algunos nutrientes, como fibra dietética, magnesio y ácidos grasos poliinsaturados “buenos”, incluyendo Omega-3 ALA de origen vegetal. También podría disminuir la ingesta de colesterol. El estudio también encontró que todos los grupos de edad y género podrían beneficiarse al incorporar nueces en sus dietas.*
“No sorprende que haya beneficios al consumir más alimentos de origen vegetal. Lo más alentador es ver que estos beneficios podrían ocurrir al incluir algo tan simple, fácil de encontrar y versátil como las nueces en la dieta”, dijo la nutricionista Wendy Bazilian.
REEMPLAZO PARCIAL DE LA CARNE
“Por supuesto –explica la doctora Wendy Bazilian–, sabemos que los atributos positivos de las nueces ya están respaldados por más de tres décadas de investigación relacionada con la salud que examina el efecto del consumo en áreas de la salud integral. Y ahora estamos viendo los impresionantes efectos que simples cambios de productos de origen animal podrían hacer cuando se utilizan nueces nutritivas y sabrosas.”
Una manera sencilla de incluir más alimentos de origen vegetal en la dieta es considerar las nueces como un reemplazo parcial de la carne en una comida o merienda para obtener beneficios nutricionales adicionales. Las nueces son una opción versátil, nutritiva y deliciosa de proteína de origen vegetal que se integra bien con una variedad de sabores dulces o salados y se combina fácilmente con otros ingredientes.
Las nueces también tienen la capacidad de adquirir la textura y consistencia de la carne molida, permitiendo una integración sin problemas en una variedad de recetas.
Pequeños cambios para activar el efecto de las nueces:
- Para los lunes sin carne, cambie la carne molida de res o pavo por “carne de nueces”, como la que preparamos para esta deliciosa receta de Meatloaf con carne vegetal de nueces de California
- Dele un giro a la clásica noche de pasta agregando sabor y textura con nueces con esta pasta cremosa de Nueces de California
- Pruebe el rebozado más crunchy usando nueces de California. Lo puede cocinar con los ingredientes que más le gusten, aquí le compartimos los trocitos de aguacate crujientes o la lubina al horno con crujiente de nueces de California.
- Hasta los platos más tradicionales, como es el caso de las las albóndigas, se pueden preparar con nueces. Estas albóndigas vegetarianas de nueces de California bañadas en salsa funcionan a la perfección con pasta de acompañamiento.
Las nueces se pueden consumir y combinar en sus recetas favoritas durante las cuatro estaciones del año. Además, si no las va a consumir inmediatamente, puede conservarlas en la nevera por seis meses y en el congelador hasta un año. Así, es posible disfrutar de su sabor, textura y beneficios para la salud durante mucho más tiempo.
Algunos consejos adicionales:
- Practique el batch cooking para tener siempre a disposición en la cocina. Prepare un solo lote de “carne de nueces” y úselo en varias comidas durante la semana.
- Para garantizar la frescura de la “carne de nueces”, guárdela en un recipiente hermético en el refrigerador hasta cuatro días o congélela para almacenamiento a largo plazo.
Una ración de nueces (30 gramos), equivalente a un puñado, proporciona una gran cantidad de nutrientes importantes para la salud óptima, incluyendo:
- Una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido graso Omega-3 de origen vegetal (2.7g), el único fruto seco con una cantidad significativa.
- 4.6 g de proteína.
- 2 g de fibra.
- Una buena fuente de magnesio (47.4 mg).
Este estudio ha sido financiado por la California Walnut Commission sin intervenir en el diseño o discusión de los resultados.
MENOR RIESGO CARDIOVASCULAR Y DE DIABETES TIPO 2
Las evidencias continúan acumulándose, demostrando los beneficios de incorporar más alimentos de origen vegetal en un patrón alimenticio diario. Un nuevo metaanálisis publicado en BMC Medicine investiga la asociación entre sustituir alimentos de origen animal por alimentos basados de origen vegetal y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad general.
Los investigadores encontraron que sustituir una porción diaria de carne procesada (aproximadamente 50 gramos) por una porción diaria de nueces (entre 10 y 50 gramos), se asoció con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
De la misma manera, el estudio reveló un menor riesgo de mortalidad general al reemplazar la carne roja con nueces o cereales integrales. En general, los resultados sugirieron que las nueces de California podrían ser un sustituto beneficioso de los alimentos de origen animal para reducir el riesgo de ciertas enfermedades.*
Si bien estos resultados tienen consecuencias positivas, este estudio utilizó modelado dietético y técnicas estadísticas avanzadas para evaluar las ingestas de nutrientes, por lo que no se llevó a cabo una intervención o análisis observacional verdadero. Se necesitan ensayos clínicos aleatorizados bien diseñados para confirmar estos resultados.
Un metaanálisis ofrece una visión integral de los hallazgos entre pacientes de diversos orígenes, y se requiere más investigación para fortalecer la evidencia existente. Si bien los resultados son informativos, no muestran causa y efecto.
Además, los estudios incluidos fueron observacionales y no se pudieron descartar factores de confusión desconocidos. Debido al diseño observacional de los estudios incluidos, a menudo pueden incluir un elemento de sesgo de selección.
La California Walnut Commission (CWC), establecida en 1987, se financia mediante evaluaciones obligatorias a los productores. La CWC está principalmente dedicada a actividades de investigación en salud y desarrollo de mercados de exportación.
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