Los alimentos y la salud, son un tema recurrente en las consultas con nutricionistas y, en las publicaciones especializadas en el bienestar integral para obtener un peso óptimo y valores en orden. Uma Naidoo, una reconocida doctora, chef y autora exalta las bondades de algunos alimentos en la salud del cerebro. Pocos piensan en cómo mantener joven y saludable este órgano rector donde reside la mente y la conciencia del individuo. Naidoo, en cambio, dedica un libro para lograrlo.
“This is your brain on food” (Lo que la comida le hace a tu cerebro), es el último y más reciente libro de Uma Naidoo. Psiquiatra egresada de la Escuela de Medicina de Harvard. Y, como amante de la gastronomía, por su disfrute y las altas propiedades de la acertada confección de platillos, se hizo chef profesional de la Escuela de Artes Culinarias de Cambridge, con una estrella Michelin. Uma es actualmente directora de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts.
Tanto en su obra, como en programas de televisión e incluso en una serie de podcast con la presentadora Jaclyn Byrer, la experta explora los beneficios de los alimentos para el bienestar cognitivo. Explica cómo las comidas pueden afectar el estado de ánimo y analiza la sorprendente conexión entre el cerebro y el intestino. Y sugiere cómo elaborar las listas de compras en el mercado y algunas recetas fáciles y nutritivas que ayudan a combatir la ansiedad y la depresión y otros padecimientos psicológicos.
“Hasta que resolvamos los problemas nutricionales, ninguna cantidad de medicamentos y psicoterapia podrá detener la marea de problemas mentales en nuestra sociedad”, sostiene Naidoo.
Mejores alimentos, mejor salud para el cerebro
Los alimentos inciden en el cerebro directa e indirectamente, explica la autora. “Cuando la microbiota descompone los alimentos en materiales fermentados y digeridos, sus componentes influyen en los neurotransmisores. Como la serotonina, la dopamina y el GABA (ácido gamma-aminobutírico) que viajan al cerebro y cambian la forma en que pensamos y sentimos”, asegura a la BBC Mundo.
Y, cuando los alimentos se descomponen, sus partes constituyentes también pueden pasar a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo. Además, agrega que ciertos metabolitos pueden actuar en el cerebro de esa manera. El efecto más profundo de los alimentos es a través de las bacterias intestinales. Algunas comidas promueven el crecimiento de bacterias útiles, mientras que otros los inhiben.
Debido a ese efecto, la comida es una de las medicinas de salud mental más potentes disponibles. Con intervenciones dietéticas que a veces logran resultados similares a los productos farmacéuticos. A un precio más económico y con pocos efectos secundarios, si es que los hay, dice.
Naidoo, conocedora de los medios, asegura en un lenguaje sencillo que un buen comienzo es hacer un análisis de lo que comemos.
“Mantener una dieta balanceada asegurándonos de consumir las vitaminas adecuadas es esencial para que el cuerpo funcione correctamente. Y para prevenir el deterioro cognitivo”, refiere.
«Tú tienes el poder al final de tu tenedor», señala la psiquiatra nutricional. Para la especialista, existe una vitamina clave para hacer que nuestro cerebro permanezca joven y saludable.
La mejor vitamina que cubre muchos aspectos relacionados con la salud del cerebro es la vitamina B. Hay ocho tipos y cada una tiene una función importante para el cerebro.
De gran beneficio la familia de vitaminas B
La vitamina B-1, llamada tiamina, ayuda con las funciones celulares básicas y al metabolismo de diferentes nutrientes para ayudarnos a obtener energía. Un bajo nivel de tiamina puede provocar una función cognitiva deficiente, así como otros problemas en el cuerpo.
Entretanto, la vitamina B-12, o cobalamina, es esencial para la formación de glóbulos rojos y el ADN, pero también apoya al sistema nervioso, el desarrollo y la función cerebral.
Precisa Naidoo que hace cosas más específicas como ayudar a descomponer la homocisteína, que es una proteína dañina para el corazón. Y que también puede conducir a algún tipo de demencia.
“Una de mis favoritas”, dice a la BBC, “y de la que hablo todo el tiempo, es la vitamina B-9, que es el ácido fólico. Este ayuda con la función óptima de los neurotransmisores y la salud cerebral. También colabora en la formación del ADN y favorece la desintoxicación celular.
Un nivel bajo de ácido fólico está asociado con un estado de ánimo bajo. Así que con el solo hecho de comer verduras de hoja verde, que suelen ser ricas en ácido fólico natural de vitamina B-9, mantienes un buen estado de ánimo y una buena salud emocional.
Estos son solo los factores más comunes de algunas de las vitaminas B y son elementos esenciales para nuestra salud mental y cognitiva.
Estos beneficios para el cerebro y la salud mental están contenidos en muchos alimentos diferentes. Y que son ricos en esa variedad de vitaminas.
Siglas para recordar y acertar en la dieta
Uma Naidoo confía en que le gusta ayudar a las personas dándoles ejercicios mnemónicos (una oración corta, fácil de recordar y relacionar palabras). Esta no es la lista completa, pero ayuda. Entonces se me ocurrió el B.I.G. Y.E.S.S. (un gran sí).
“La letra B es la inicial de beans en inglés que significa granos y que incluye frijoles, lentejas, legumbres, etc. Estos son ricos en vitamina B. Ignora la I que le sigue. Luego viene la G que es para greens (verduras). Agrupa todos los diferentes tipos de verduras de hoja verde. Cuanto más verdes, mejor, porque son ricas en ácido fólico”, apunta.
La letra Y es para el yogur lácteo, que contiene riboflavina, que es vitamina B-2, y también contiene vitamina B-12. “Elije siempre el tipo de yogur natural. Incluso hay yogur no lácteo que tiene estas vitaminas. Así que búscalo. La E es la primera letra de eggs (huevos). Si consumes huevos, siempre sugiero comprar huevos de pastura. Son muy ricos en vitamina B-7, que es biotina”, sugiere la doctora y chef.
La primera S es para salmón. Muchas personas saben que el salmón es rico en vitaminas B, que incluye vitamina B-2 o riboflavina, vitamina B-3 o niacina. Vitamina B-6 o piridoxina y vitamina B-12 o cobalamina que ayudan al cerebro. Y la otra S es para semillas de girasol. Estas son una de las fuentes más ricas de vitamina B-5, que se llama ácido pantoténico.
El 20% del valor diario recomendado de esa vitamina se puede obtener con solo una onza (28 gramos) de estas semillas. Es fácil agregarlas a una ensalada u otros alimentos o en una bebida para adquirir esa vitamina y sumarla como parte de tu dieta que favorecerá la salud del cerebro.
El poder de lo que pinchamos con el tenedor
Uma Naidoo recomienda incluir alimentos en una dieta sana y equilibrada para la salud integral y la salud mental y el cerebro. “No solo comas frijoles, no solo comas verduras de hoja verde, porque entonces perderás las otras siete vitaminas B al ignorarlas. En internet puedes encontrar las diferentes vitaminas B y las cantidades diarias recomendadas. En Estados Unidos usamos la RDA (Recommended Dietary Allowances)”.
En su consulta le gusta “comprender los síntomas que experimenta la persona. Y qué tipo de alimentos le gusta comer y cuáles no. A menudo, en esa conversación, termino entendiendo algo sobre ellos, como ciertos alimentos en los que confían y que pueden no ser tan saludables”.
Un gran ejemplo es el yogur que tiene probiótico y ofrece grandes beneficios. Los arándanos también son buenos. “Pero un yogur de arándanos no es la opción más saludable. Porque muchos yogures con frutas tienen un exceso extremo de azúcares agregados, lo cual no es saludable para tu cerebro. Es mucho más saludable tomar un plato de yogur y agregar arándanos congelados o frescos, endulzados con un poco de canela, un toque de miel y comerlo así”.
Si no consumes mariscos, huevos o lácteos, entonces busca alternativas, asoma. Una gran fuente de vitamina B-12 para aquellos que son vegetarianos es una levadura nutricional.
A manera de consejo, Naidoo insiste en que la escogencia de alimentos es vital para la salud del cerebro y la prevención de enfermedades. “Recuerda: Tú tienes el poder al final de tu tenedor. Eso es algo que está bajo tu propio control y es muy poderoso que lo sepas”.
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