Las propiedades de los pescados azules pequeños como sardinas, arenques y anchoas cada vez son más reconocidas y estudiadas. Las pruebas sobre su valor nutricional y beneficios medioambientales en comparación con la producción y consumo de carnes rojas no deja espacio a las dudas. Por eso los denominados peces forrajeros son uno de los superalimentos necesarios para rescatar la salud de las personas y el planeta.
Sin embargo, la mayoría de estos estudios no había buscado precisar el alcance de disminuir la ingesta de carne roja e integrar este superalimento a la dieta de la población. Para tratar de dar respuesta a esta inquietud, un equipo de investigadores japoneses y australianos hizo el análisis más grande de su tipo, que abarcó a más de 130 países. El grupo descubrió que cambiar la carne roja por pescados forrajeros podría evitar 750.000 muertes al año y reducir significativamente las discapacidades producto de enfermedades relacionadas con la dieta. Además de contribuir a revertir el cambio climático.
«Para mejorar la salud humana y la salud del planeta deberíamos limitar el consumo de carne roja y avanzar hacia alimentos que sean a la vez saludables y respetuosos con el medio ambiente», escribieron en la revista BMJ Global Health . Aseguraron que el estudio demostraba que esta alternativa ofrece beneficios sustanciales para la salud pública, evitando a nivel mundial entre 0,5 y 0,75 millones de muertes por enfermedades no transmisibles relacionadas con alimentos, particularmente en términos de reducción de la cardiopatía isquémica. Consideran que adoptar este tipo de dieta rica en pescado pequeño azul sería especialmente útil para países de ingresos bajos y medios, donde este pescado es barato y abundante, pero el costo de las enfermedades cardíacas es alto.
Los pequeños paladines
El pescado suele clasificarse como blanco o azul en función de su contenido de grasa. El azul tiene una proporción de grasa entre los músculos superior al 5%. Además de estos lípidos, también contiene péptidos (moléculas formadas por la unión de varios aminoácidos). La acción combinada de estos compuestos bioactivos presenta propiedades beneficiosas para la salud, como la antioxidación, la antiinfección y la antihipertensión.
El pescado forrajero es rico en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3. Su ingesta puede evitar enfermedades coronarias, además de ser abundante en calcio y vitamina B12. Igualmente, tienen la huella de carbono más baja de cualquier fuente de alimento animal, según los investigadores. Sin embargo, en este momento tres cuartas partes de la captura de estos animales se muelen para obtener harina y aceite de pescado, que son destinados principalmente a la piscicultura.
En la investigación se esbozaron cuatro hipotéticos escenarios. Cada uno representaba un patrón diferente de asignación de peces forrajeros a nivel mundial. Para su confección se utilizaron datos del consumo proyectado de carne roja hasta 2050 en 137 países, así como cifras históricas sobre la captura de peces forrajeros en sus hábitats.
Corazón sano
Además de su valor energético y su función estructural, los ácidos grasos omega-3, específicamente los poliinsaturados, actúan sobre el aparato cardiovascular a través de multitud de vías ejerciendo un efecto protector frente al riesgo cardiovascular. Estudios demostraron que los ácidos grasos omega-3 pueden contribuir con la disminución de los procesos inflamatorios de la arterioesclerosis. Además de mejorar la eficiencia del músculo cardíaco, bajan la demanda de oxígeno, controlan la frecuencia cardíaca y aminora el riesgo de arritmias.
Los omega-3 hacen que se reduzca el colesterol malo LDL y los triglicéridos (en un 25%-30%), que son responsables de formar placas de grasa en las arterias. Esto promueve una mejor permeabilidad y funcionalidad de las arterias evitando infartos, arritmias, insuficiencia cardíaca y derrames cerebrales. Estas grasas tienen propiedades anticoagulantes, lo que reduce la formación de coágulos sanguíneos, ya que impide que las plaquetas de la sangre se agrupen. Por eso su contribución es crucial en la prevención de la trombosis venosa profunda o embolia pulmonar.
Un estudio realizado en siete países arrojó que la mortalidad por enfermedad isquémica del corazón es menor en Japón y en países mediterráneos que en Estados Unidos y países del norte de Europa. Destacó el papel de los ácidos grasos insaturados, que abundan en las dietas japonesas y mediterráneas, y muestran una reducción significativa en el riesgo relativo de enfermedad cardiovascular en personas que consumen ácidos grasos omega-3.
Los poderosos omega-3
Los omega-3 desempeñan importantes funciones en la estructura de las membranas celulares y los procesos metabólicos. También son necesarios para mantener las funciones cerebrales y la transmisión de impulsos nerviosos. Nuestro organismo no siempre está en condiciones óptimas para sintetizarlos y, por tanto, se deben obtener por medio de la dieta o de suplementos alimentarios.
Está demostrado que existe una relación entre el aumento de su consumo y una menor predisposición a enfermedades, como la depresión o el trastorno de déficit de atención e hiperactividad. Se recomienda su ingesta durante el embarazo y la lactancia, para el correcto desarrollo neuronal del bebé.
Las propiedades antiinflamatorias pueden ser muy útiles en el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal o la artritis reumatoide, porque reduce la producción de sustancias inflamatorias como los eicosanoides y las citoquinas. Asimismo, esta propiedad ayuda a evitar los daños celulares que conducen a la aparición de cáncer.
Hasta el cerebro
El funcionamiento fisiológico normal de la membrana neuronal depende significativamente de su estructura. Uno de los muchos factores que pueden influir en el índice de fluidez de la membrana es su composición lipídica. En esta el colesterol reduce la fluidez de la membrana y los ácidos grasos poliinsaturados la aumentan. El cerebro puede obtenerlos directamente de la dieta. También puede usar ácidos grasos esenciales suplementados (linoleico y alfa-linolénico) y convertirlos en ácidos grasos de cadena más extensa. La deficiencia de omega 3 puede estar relacionada con una menor capacidad de aprendizaje o memoria.
El ácido docosahexaenoico (ADH) actúa influenciando las propiedades físicas de las membranas cerebrales, las características de sus receptores, las interacciones celulares y la actividad enzimática. Con el envejecimiento del individuo, se produce un aumento del estrés oxidativo, que reduce los niveles del ADH y del ácido araquidónico en el cerebro. El proceso genera un aumento en la proporción de colesterol en el cerebro y se da con mayor intensidad en las enfermedades de Alzheimer, Parkinson y esclerosis lateral amiotrófica.
El estrés oxidativo es otro factor relevante para la composición normal de la membrana e induce una disminución en la fluidez de la membrana. La incorporación de una dieta limitada, como la suplementación mediante una proporción particular de una mezcla de omega 3/omega 6, ofrece muchos efectos beneficiosos. Entre estos la reducción del nivel de colesterol. Asimismo, los omega-3 mejoran la actividad de las células del cerebro. Esto produce un aumento de sustancias como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, responsables de las emociones, el humor y el bienestar.
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