La pizca de sal nociva

Una verdad indiscutible es que ni la sal ni el sodio son dañinos per se. Otra es que su consumo excesivo es contraproducente para la salud de nuestro organismo. Pero en lo que al parecer hay desacuerdo entre científicos y médicos es en qué cantidad de este mineral es la realmente perjudicial. Cuánto es esa pizca de sal que puede ser mortal. Según las directrices dietéticas de Estados Unidos, los adultos no deben exceder los 2.300 miligramos de sodio al día, equivalentes a aproximadamente una cucharadita de sal de mesa. La Organización Mundial de la Salud y la Sociedad Internacional de Hipertensión establecen un límite ligeramente inferior de 2.000 miligramos diarios. La Asociación Americana del Corazón sugiere que, especialmente para quienes ya padecen hipertensión, es aún mejor no superar los 1.500 miligramos al día.

Cheryl Anderson, profesora de salud pública en la Universidad de California, San Diego, afirma que estudios científicos de las últimas cinco décadas han establecido un patrón claro: “Cuanto más sal consumimos, más aumenta nuestra presión arterial”. Investigaciones recientes han demostrado que incluso aquellos sin hipertensión experimentan este efecto. Controlar la presión arterial es crucial para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Casi la mitad de los adultos en Estados Unidos sufren de hipertensión.

Realidad amarga, aunque se hable de sal

De todos los problemas dietéticos, el sodio es el más perjudicial para la salud global. La OMS asegura que el consumo excesivo de sal provoca cerca de 2 millones de muertes al año, principalmente por enfermedades cardiovasculares. Entre los adultos, la ingesta media mundial es de 4.310 miligramos por día, más del doble de lo que recomienda. Se calcula que los costos directos e indirectos relacionados con la presión arterial aumentada en la población representan de 5% a 15% del PBI en los países de ingresos altos, y de 2,5% a 8% en América Latina y el Caribe.

Varios estudios publicados en la última década arrojaron que solo las personas que consumían mucho más sodio, alrededor de 5.000 miligramos por día, tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o muerte prematura. Martin OaDonnell, profesor de medicina neurovascular en la Universidad de Galway en Irlanda, indicó que estos hallazgos llevaron a pensar que las pautas de sodio establecidas por las organizaciones de salud de todo el mundo eran demasiado estrictas.

El revuelo que generó esta perspectiva, llevó a otros investigadores a adentrarse en la investigación y detectar defectos con estos estudios contradictorios. El principal fue que no podían precisar la cantidad de sodio que consumían las personas. Sin embargo, en un análisis de 2022, con métodos más rigurosos, se lograron determinar algunas precisiones. Entre 10.700 adultos que fueron seguidos durante casi 9 años, la mayoría consumió entre 2.250 y 5.250 miligramos por día aproximadamente. Los investigadores encontraron que aquellos que ingirieron la menor cantidad de sodio tenían el menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Y a medida que aumentó la cantidad, también lo hizo el riesgo cardiovascular, un hallazgo que respalda las pautas de Estados Unidos.

No son lo mismo

Aunque se utilizan a menudo indistintamente, la sal y el sodio no son exactamente lo mismo. El sodio es un mineral que se produce de forma natural en los alimentos. La sal de mesa es una combinación de sodio y cloruro. Por peso, es un 40% de sodio y un 60% de cloruro. La leche, las remolachas y el apio contienen sodio en forma natural. El agua potable también, pero la cantidad depende de la fuente. A muchos productos alimenticios se le agrega sodio en forma de glutamato monosódico (GMS), nitrito de sodio, sacarina de sodio, polvo para hornear (bicarbonato de sodio) y benzoato de sodio. Está presente en la salsa de soya, la sal de cebolla, la sal de ajo y los cubos de caldo concentrado son algunos.

Las carnes procesadas, como el tocino, los embutidos y el jamón junto con las sopas y verduras enlatadas, también lo contienen. Los productos horneados procesados como las galletas empacadas, los pastelitos y las rosquillas suelen tener un alto contenido de sodio. Por lo general, las comidas rápidas se suman a este grupo. Otras cantidades ocultas poco conocidas se encuentran en los fármacos.

El sodio desempeña muchas funciones. Se utiliza para añadir sabor y como conservante para mantener la seguridad de los alimentos. Otro uso es mejorar el color o proporcionar una textura más firme. Por ejemplo, el bicarbonato sódico se utiliza para ayudar a que el pan y otros productos horneados crezcan.

Recomendaciones

En general, más de 70% del sodio que consumimos procede de alimentos procesados y de restaurantes. Y siempre es mucho más difícil controlar o limitar su ingesta cuando ya se añade antes de comprarlo. Optar por alimentos menos procesados y cocinar más en casa es una forma excelente de controlar el sodio que ingiere.

Igualmente, comer más verduras, frutas, frijoles, nueces y productos lácteos que son fuentes ricas de potasio. Estudios han demostrado que el potasio ayuda a los riñones a eliminar el sodio extra de la sangre. Personas con una enfermedad renal o que estén tomando ciertos medicamentos como diuréticos ahorradores de potasio deben consultar con su médico antes de iniciar una dieta de este tipo.

Se sugiere también dejar de lado la pizca de sal y experimentar agregando sabor a la comida con más hierbas y especias. Los condimentos picantes como chiles o ácidos como el jugo de limón y el vinagre pueden intensificar el sabor de la sal. Y en pruebas de sabor de sopa de tomate comprada en la tienda, la gente dijo que una versión baja en sodio sazonada con ajo, apio, orégano, hojas de laurel y pimienta negra era tan sabrosa como una versión de sodio completo.

Otros consejos a vuelo de pájaro

Al reducir la cantidad de sodio que consume, el gusto por lo salado irá disminuyendo gradualmente. Por eso, algo primordial es retirar el salero de la mesa y olvidarte de agregar la pizca de sal de siempre. Aunque es mejor no comprarlo, ciertos alimentos enlatados, como frijoles, atún y verduras, a menudo son ricos en sodio. Una buena práctica es enjuagarlos para reducir la carga de sal. Al comprar alimentos envasados, una buena regla general es elegir productos con no más miligramos de sodio por porción que calorías. Esto ayuda a mantenerse por debajo del límite diario de 2.300 miligramos.

Prefiera comprar carne, aves, pescados y mariscos frescos en vez de procesados. Además, en los envases de carnes y aves frescas, verifique si se ha añadido agua salada o solución salina. Escoja frutos secos, semillas y productos de aperitivo (como las papas fritas o los pretzels) bajos en sodio o sin sal añadida. O mejor sustitúyalos por zanahoria o apio.

Prepare sus ensaladas con aceite y vinagre en lugar de aderezos envasados, y use solo una pequeña cantidad del aderezo en bolsitas en vez del paquete entero. Reduzca el tamaño de sus porciones. Menos comida se traduce en menos sodio. Prepare porciones más pequeñas en casa y coma menos cuando esté fuera. trate de escoger platos bajos en sodio cuando coma en restaurantes.

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