La combinación de mantener una buena forma física y comprender cómo funciona nuestro metabolismo es clave para adoptar un estilo de vida saludable
Estar en forma es más determinante para la longevidad que simplemente tener un peso corporal bajo. En lugar de ver el ejercicio como un medio exclusivo para perder peso, debemos valorarlo como una inversión en nuestra salud general y bienestar a largo plazo.
Una reciente investigación que revisó numerosos estudios previos encontró que las personas que no están en buena forma física tienen un riesgo significativamente mayor de morir prematuramente, independientemente de su índice de masa corporal. Este hallazgo nos lleva a replantear nuestras metas en términos de salud. En lugar de obsesionarnos con el número en la balanza, debemos centrarnos en cómo nos sentimos y en nuestra capacidad para realizar actividades físicas.
Los investigadores, liderados por Siddhartha Angadi, fisiólogo del ejercicio, demostraron que incluso aquellos con sobrepeso pueden llevar una vida larga y saludable si se mantienen activos. Este mensaje es especialmente relevante en el contexto de los propósitos de Año Nuevo, cuando muchos se centran en perder peso en lugar de mejorar su condición física.
Incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden tener un impacto positivo en la salud y la longevidad. La aptitud física no solo mejora nuestra salud cardiovascular, también tiene beneficios psicológicos significativos, como la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo.
Mitos sobre el ejercicio y la pérdida de peso
A pesar de lo que muchos creen, hacer ejercicio para perder peso rara vez produce los resultados esperados. Herman Pontzer, un investigador del metabolismo, ha estudiado cómo las personas queman calorías y ha descubierto que el cuerpo humano tiende a ajustar su gasto energético total. Este fenómeno se conoce como «modelo de gasto energético total restringido». Según esta teoría, cuando una persona aumenta su actividad física, su cuerpo puede compensar reduciendo otras funciones biológicas para mantener el gasto calórico dentro de un rango similar.
Esto significa que las personas activas no necesariamente queman más calorías a lo largo del día que aquellas que son sedentarias. Pontzer descubrió que incluso corredores competitivos no queman significativamente más calorías diarias que aquellos con un estilo de vida menos activo. Esto puede ser desalentador para quienes creen que el ejercicio regular es una solución mágica para perder peso.
Cuando una persona aumenta su actividad, su cuerpo puede compensar reduciendo el gasto calórico en otras funciones biológicas. Esto significa que, a largo plazo, quienes hacen ejercicio regularmente pueden no ver una pérdida significativa de peso simplemente por aumentar su actividad física.
Este fenómeno ayuda a explicar por qué muchas personas luchan por perder peso a pesar de hacer ejercicio. La adaptación metabólica puede ser frustrante para quienes esperan resultados inmediatos.
Por eso aunque el ejercicio es esencial para la salud general y el bienestar, no debe ser visto únicamente como una estrategia para adelgazar. Las adaptaciones metabólicas significan que las personas pueden no ver cambios drásticos en su peso a pesar de hacer ejercicio regularmente. Sin embargo, esto no disminuye los beneficios del ejercicio; al contrario, puede mejorar la salud cardiovascular, aumentar la fuerza muscular y contribuir a una mejor calidad de vida.
Activarse alarga la vida
El sedentarismo se ha convertido en uno de los principales factores de riesgo para diversas enfermedades crónicas, incluso entre aquellos con un índice de masa corporal considerado normal.
La falta de actividad física está asociada con una serie de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. A medida que pasamos más tiempo sentados —ya sea trabajando frente a una computadora o viendo televisión— aumentamos nuestro riesgo general para estas condiciones.
Hacer pequeñas modificaciones en nuestras rutinas diarias pueden marcar una gran diferencia. Levantarse y caminar durante unos minutos cada hora o elegir escaleras en lugar del ascensor son ejemplos simples, pero efectivos para combatir el sedentarismo. Estas acciones no solo ayudan a mantenernos activos físicamente, sino que también pueden mejorar nuestro estado mental al reducir el estrés y aumentar nuestra energía.
No es necesario realizar ejercicios intensos o prolongados para cosechar beneficios. Actividades moderadas como caminar son increíblemente efectivas. Estudios sugieren que solo 150 minutos semanales de actividad moderada pueden mejorar nuestra condición física y reducir el riesgo general de mortalidad. Esto equivale a cerca de 30 minutos al día durante 5 días a la semana.
Caminar rápidamente es un excelente ejemplo de ejercicio moderado accesible para la mayoría. No requiere equipo especial ni membresías costosas. Solo se necesita de un par de zapatos cómodos y una ruta segura. Este tipo de actividad mejora la salud cardiovascular al fortalecer el corazón y aumentar la circulación sanguínea.
Además, el ejercicio moderado tiene beneficios adicionales más allá del físico. Puede ayudar a reducir síntomas asociados con ansiedad y depresión, mejorar el sueño e incrementar nuestra autoestima. Al integrar caminatas regulares o cualquier forma ligera a moderada de ejercicio en nuestras rutinas diarias, podemos experimentar mejoras significativas en nuestra calidad de vida.
La salud mental es la más beneficiada
Un aspecto fundamental que a menudo se pasa por alto en la discusión sobre el ejercicio es su impacto positivo en la salud mental. La actividad física regular ha demostrado ser un poderoso antidepresivo natural. Ejercitarse libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Este efecto es especialmente relevante debido al aumento de las tasas de trastornos mentales.
Además, el ejercicio puede servir como una forma efectiva de manejo del estrés. Cuando lo hacemos, nuestro cuerpo responde al estrés físico de manera similar a cómo lo haría ante situaciones estresantes en la vida diaria. Al practicarlo regularmente, aprendemos a manejar mejor el estrés, lo que puede llevar a una mayor resiliencia emocional. Esto es particularmente importante en momentos de alta presión, ya que un estilo de vida activo puede proporcionar un escape saludable y una forma de canalizar emociones.
El ejercicio también fomenta la socialización, otro factor clave para la salud mental. Participar en actividades grupales o deportes puede ayudar a construir relaciones sociales, lo que contribuye a un sentido de pertenencia y apoyo emocional. Esta red social puede ser un pilar fundamental para la salud mental, ayudando a las personas a enfrentar desafíos y mantener una perspectiva positiva.
Aliado indispensable
Si bien el ejercicio es necesario para mantener la salud y aumentar la longevidad, no se puede subestimar el papel de la nutrición en este contexto. Una alimentación equilibrada complementa los beneficios del ejercicio y es esencial para mantener un peso saludable y una buena condición física. Consumir una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros proporciona los nutrientes necesarios para maximizar el rendimiento físico y la recuperación post-ejercicio.
Asimismo, ciertos hábitos alimenticios pueden influir en nuestra motivación para hacer ejercicio. Por ejemplo, una dieta alta en azúcares refinados y grasas saturadas puede llevar a una sensación de fatiga y falta de energía, lo que podría desincentivar la actividad física. Por otro lado, una nutrición adecuada no solo mejora el rendimiento físico, sino que también optimiza la salud mental, contribuyendo a una mayor claridad mental y bienestar emocional.
La combinación de ejercicio regular y buena nutrición crea un ciclo positivo: cuando nos sentimos bien físicamente gracias a una alimentación adecuada, es más probable que queramos movernos más.
La influencia del sueño
Un sueño adecuado es fundamental para la recuperación muscular y el rendimiento físico. Durante el sueño profundo, el cuerpo repara tejidos dañados y regula hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo. La falta de sueño puede llevar a un aumento del cortisol —la hormona del estrés—, lo que puede afectar negativamente tanto nuestra capacidad para hacer ejercicio como nuestra motivación para mantenernos activos.
Además, un buen descanso nocturno está relacionado con una mejor salud mental. La privación del sueño puede aumentar los niveles de ansiedad y depresión, lo que puede resultar en un círculo vicioso donde la falta de energía lleva a menos actividad física, lo que a su vez afecta negativamente al sueño. Por lo tanto, priorizar un sueño reparador no solo mejora nuestra capacidad para ejercitarnos eficazmente sino que también contribuye al bienestar emocional general.
Incorporar hábitos saludables relacionados con el sueño —como establecer horarios regulares para dormir, crear un ambiente propicio para descansar y limitar las pantallas antes de acostarse— puede potenciar los beneficios del ejercicio y mejorar nuestra calidad de vida en general. En este sentido, cuidar todos los aspectos del bienestar personal se vuelve esencial para lograr una vida larga y saludable.
+ en Cambio16.com:
Conforme a los criterios de 
Saber más
