POR ANA TRENDY*
22/11/2017.
Mantener hábitos saludables nos permite establecer un estilo de vida y de alimentación que, sin duda, es la mejor forma para bajar de peso.
Lo importante es mentalizarse y entender que la palabra dieta, conlleva a un conjunto de hábitos alimenticios saludables que no deben limitarse a un determinado tiempo.
Cuando te trazas la meta de bajar de peso, es vital realizar cambios en nuestros hábitos que sean beneficiosos para nuestro cuerpo; y la alimentación es uno de los pilares fundamentales de la salud y el bienestar.
La fórmula
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Hay una fórmula inequívoca que debes mantener como estilo de vida: Dieta sana (hábitos saludables)+ ejercicio (1 hora cuatro veces por semana) + 8-9 horas de sueño.
Si estas motivado a adelgazar, aprovecha y convierte esa rutina en algo permanente que cambie en definitiva tu estilo de vida; así verás resultados permanentes y reales.
Recuerda que las personas que tienen éxito en la pérdida de peso o controlan su peso y se mantienen dentro de los rangos de peso ideal, es porque convierten una alimentación saludable en un hábito.
La clave está en los hábitos
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Para facilitarte el camino hacia los hábitos saludables, te voy a detallar todas mis recomendaciones, todo lo que debes saber sobre una dieta sana:
- Comer tres comidas sanas: desayuno, almuerzo y cena con dos meriendas pequeñas.
- Evita saltarte comidas o pasar de largo el desayuno, porque al tener el estómago vacío, comes más de lo necesario.
- Planifica tus comidas con tiempo, anota lo que vas a ingerir, respeta las horas de la comida y no esperes a tener hambre, para así evitar ingerir cosas indebidas, recuerda que con hambre es mas difícil escoger los alimentos saludables.
- La comida casera es la más sana, por lo tanto es la mejor opción.
- Establece cuál es la cantidad de comida con la que te sientes satisfecho y saciado, sin excederte. El control sobre las porciones y volúmenes ingeridos es una forma de controlar la ingesta de calorías diarias.
- Controla y limita la ingesta de dulces (azúcares), sal, grasas saturadas y trans. Existen innumerables estudios científicos que demuestran que al reducir la ingesta de bebidas azucaradas, zumos de fruta envasados, bebidas gaseosas, etc, conduce a una pérdida de peso. También debes limitar la ingesta de comidas procesadas, bollería industrial y embutidos que son fuente de sodio, grasas saturadas y trans. Cambia el consumo de estas proteínas procesadas, grasas y azúcares por hidratos de carbono, vitaminas y fibra.
- El ser humano debe tener una alimentación donde los principales alimentos sean los granos (proteína vegetal), vegetales, frutas, pescado (en cantidades moderadas 2 veces por semana, por la cantidad de mercurio) y carne (con una ingesta mínima). Las carnes (rojas y pollo con proteínas de alto valor biológico) te recomiendo ingerirlas 2 veces a la semana, y preferiblemente una. Debo acotar que, al tener una dieta así, no solo bajas de peso o mantienes un peso corporal saludable, sino que garantizas un mejor estado de salud, e igualmente disminuyes el riesgo de enfermedades coronarias, diabetes y cáncer, entre otras.
- Te recomiendo tener una alimentación básicamente vegetariana, donde el consumo de proteína animal se limite sólo a 1 ó 2 veces por semana y sustituyas los alimentos de origen animal por alimentos vegetales. Establece una buena combinación de proteína vegetal (granos, vegetales, frutas y frutos secos) combinándolos con los carbohidratos integrales (arroz, pasta, papa) e ingiere alimentos ricos en vitamina B12, vitamina D, hierro, zinc y omega3. De esta forma tendrás una alimentación saludable y equilibrada que te ayude a mantener y tener ese peso que deseas.
- Es importante incluir en tu dieta entre 5 a 6 raciones diarias de frutas, verduras y hortalizas y entre 4 a 6 raciones diarias de alimentos ricos en carbohidratos como arroz, papa, pasta, plátano, quinoa, pan integral. Lo importante es la forma como los prepares. Por ejemplo es más sana la papa hervida o al horno; la pasta debe ser al dente para que no se convierta en azúcar y comérsela con salsa de tomate o vegetales. Nunca con salsas cremosas a base de leche, mantequilla o carne. Los productos integrales como el arroz, la pasta y el pan, son una maravilla.
- Es necesario que sepas que las dietas que incluyen mucha carne roja y carne procesada, se asocian con una mayor dificultad para adelgazar, especialmente cuando se acompaña de harinas y cereales refinados.
- Combinar huevos o queso con alimentos de alto índice glucémico puede hacer que las personas suban de peso, mientras que acompañados de alimentos con un bajo índice glucémico, pueden favorecer la pérdida de peso.
- Te recomiendo identificar cuáles son tus momentos de debilidad, esos en los que te cuesta más esfuerzo escoger o comerte una comida saludable. Si lo haces, podrás buscar una alternativa para manejarlos y controlarlos.
- Siempre come sentado en la mesa y come en platos. Si lo haces directamente de un recipiente o de una bolsa, comerás mas, ya que no puedes medir o tener mentalmente conciencia de la cantidad ingerida. Esto promueve el consumo excesivo de alimentos.
- Come lento y disfruta cada bocado, esta demostrado que el comer rápido reduce la segregación de las hormonas que generan la sensación de saciedad, lo cual lleva a comer en exceso.
- No comas viendo tv, computadora o chateando. De acuerdo a la revista American Journal of Clinical Nutrition, comer cerca del televisor o la computadora aumenta el apetito, debido a la publicidad constante sobre alimentos que contienen grasas saturadas o grandes cantidades de azúcar. Además esto genera que nuestro celebro no concientice la cantidad de alimentos que consumió, por lo que tiendes a comer más.
- Comer en las meriendas 5 a 6 almendras, maní, frutos secos y yogurt. New England Journal Medicine y la Escuela de Salud Pública de Harvard indican que comer a largo plazo yogur y frutos secos de cáscara dura, como la nuez o almendras, ayuda a bajar de peso de forma más rápida y efectiva que con las dietas de fruta y vegetales.
- Ingiere alimentos con calcio. Investigaciones científicas realizadas en la Universidad de Wisconsin, Estados Unidos, afirman que los alimentos ricos en calcio son útiles para perder peso, ya que influyen sobre el metabolismo de las células adiposas.
- Debes beber agua, mínimo 6 vasos, los ideal son 8. El agua mantiene tu cuerpo hidratado, genera saciedad y te ayuda a bajar de peso, ya que acelera tu metabolismo y a través del agua se reduce la grasa. En la reunión de la Sociedad Americana de Química (ACS), un ensayo reveló que beber dos tazas de agua antes de dormir previene la obesidad y ayuda a la pérdida de peso. No bebas agua o mucho líquido mientras comes, trata de tomarte un vaso de agua media hora antes de comer.
- Debes dormir entre 8 y 9 horas diarias. De acuerdo a estudios de la Universidad de Chicago, si haces una dieta para adelgazar y tienes un sueño ininterrumpido durante la noche, quemas mayor cantidad de grasa.
- Haz ejercicio 1 hora, 4 veces por semana. También recomiendo hacer 30 minutos todos los días. Investigadores de la Universidad de Copenhague, en Dinamarca demostraron que 30 minutos de ejercicio diario, son tan efectivos para perder peso y ganar masa corporal, como 60 minutos.
- Es importante abrigarse bien durante las estaciones de frío, según una investigación publicada por la revista Obesity Reviews, en Reino Unido, Estados Unidos y otros países desarrollados, hay una relación entre el aumento de la obesidad y la calefacción en invierno.
- Pésate cada 2 días y analiza cómo inciden en tu peso, las distintas combinaciones de alimentos. Esta información te ayudará a saber como el peso sube o baja según la forma de comer.
- Escucha tu cuerpo, escucha tu estómago qué es lo que verdaderamente necesita, qué le provoca y qué es lo que lo hace sentir bien. Tomando en cuenta esto como base principal, podrás escoger con mayor facilidad los alimentos saludables y que es lo que le conviene a tu organismo y al peso que tu quieres tener.
- Es importante mentalizarte y decir “no” cuando te ofrezcan un alimento que no esté indicado nutricionalmente. Empodérate de la situación y rechaza con un “yo no como eso”; en vez de decir “no puedo comer eso” . Quítate el sentimiento de “prohibido”, porque los alimentos no son prohibidos, el problema es que no son buenos para tu salud, ni para el peso que quieres tener. Eres tu quien en tu mente decide que no comes eso. El mundo de la alimentación y nutrición es muy amplio y complejo. Es importante que se elimine de nuestra mente el concepto de “alimentos prohibidos” y se enfatice en todo lo que sí podemos y debemos comer, para cuidar nuestro peso y nuestra salud.
El cambio
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Piensa que el aumentar de peso te llevó un tiempo, pues lo mismo sucede cuando quieres perder peso, eso te llevará también un tiempo. Si te desesperas pierdes. La clave del éxito está en implementar un estilo de vida saludable y que tenga como pilares fundamentales la constancia, disciplina, actitud positiva de cambio y bienestar, y visualizar todos los días tu objetivo.
Verás que lo lograrás si te lo propones de verdad! Adelante tu puedes!
Ana Trendy es Licenciada en Nutrición y Dietética en la New York University (NYU) con Post grado en Nutrición Clínica en la NYU.
Fuentes:
- US Department of Health and Human Services. Nutrition and weight status. Updated June 27, 2016. HealthyPeople.gov.
- Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.
- Harvard. T.H. CHAN, School of Public Health. Food and Diet. Beyond Willpower: Diet Quality and Quantity Matte
- McHill AW., Phillips A.J., Czeisler C.A., Keating L., Yee K., Barger L.K. et al. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. American Journal of Clinical Nutrition. (2017).
