La palabra ayuno por mucho tiempo estuvo asociada a prácticas religiosas. Pero en fecha reciente se ha popularizado el ayuno intermitente como método para perder peso. No es simplemente una moda recientes estudios han descubierto que detrás del ayuno puede estar el secreto de la longevidad.
El ayuno es una práctica en la cual una persona se abstiene de consumir alimentos durante un período de tiempo determinado. Durante el ayuno, se evita la ingesta de alimentos sólidos y líquidos, con excepción del agua en algunos casos. El ayuno puede tener diferentes duraciones y restricciones dependiendo de la tradición o el propósito específico de quien lo practica. Esta práctica puede tener motivaciones religiosas, espirituales, de salud o incluso como parte de ciertas dietas.
Ayuno intermitente
Una de esas dietas es la que se basa en el ayuno intermitente. Una práctica en la que se alternan períodos de alimentación con períodos de ayuno. Se basa en estructurar la dieta y el horario de comidas, en lugar de centrarse en qué alimentos comer. Puede tener beneficios para la salud, como ayudar a perder peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.
Un estudio reciente, por ejemplo, concluyó que uno de los factores que ha contribuido a la longevidad de los habitantes de Okinawa en Japón, es precisamente el ayuno. Aunque, es conveniente destacar que la esperanza de vida promedio en el mundo ha ido aumentando significativamente en las últimas décadas.
En 2020, la esperanza de vida al nacer a nivel mundial era de aproximadamente 72.6 años. En España, por ejemplo, en 2022 la esperanza de vida alcanzó los 83.08 años, (85.74 años para las mujeres y 80.36 años para los hombres). Datos que reflejan una tendencia positiva en la longevidad de la población a nivel global. Aunque aún estamos lejos de los 969 años que vivió Matusalén, incluso de los 175 del Patriarca Abraham.
Vivimos más
La esperanza de vida ha experimentado un aumento significativo en las últimas décadas a nivel mundial. En 1960, la esperanza de vida promedio era de 52.5 años, según los primeros datos globales recogidos por las Naciones Unidas. Hoy en día, esa cifra ha aumentado a 72 años.
La evolución de la esperanza de vida se explica por una combinación de factores sociales, económicos, demográficos, sanitarios y epidemiológicos. En una primera etapa, la reducción de la mortalidad infantil jugó un papel crucial. Posteriormente, el control de las enfermedades cardiovasculares permitió ganar años de vida en edades cada vez más avanzadas, a medida que la sociedad envejecía.
En Japón, la esperanza de vida actual es de 84,45 años, siendo las mujeres las que tienen una mayor esperanza de vida, con 87,57 años, y los hombres con 81,47 años. Esto es tres años más alto que el promedio de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), que es de 81 años. En España, solo las mujeres japonesas tienen una mayor esperanza de vida que las españolas, con 87 y 85,1 años respectivamente, según datos de la OMS de 2012.
Sin embargo, parece que estamos llegando a un punto en el que las innovaciones para prolongar la vida se están agotando. De hecho, la Oficina Nacional de Estadísticas confirmó en septiembre de este año que, al menos en el Reino Unido, la esperanza de vida ha dejado de aumentar. Se observa una tendencia similar a nivel global.
Okinawa puede tener las respuestas
El Estudio de Centenarios de Okinawa, financiado por el Ministerio de Sanidad japonés, se llevó a cabo para entender por qué los habitantes de las islas Ryukyu, especialmente Okinawa, tienen una vida tan longeva. Los habitantes de Okinawa que siguen un estilo de vida tradicional mantienen una dieta baja en calorías, pero rica en nutrientes, con muchas verduras de hoja verde, raíces amarillas y pequeñas cantidades de pescado y carne.
Estilo de vida que ha resultado en una tasa de mortalidad significativamente más baja en comparación con el resto de Japón. Las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades vasculares cerebrales en Okinawa son solo del 60-70% de la media japonesa. Además, la tasa de mortalidad por todas las causas entre las personas de 60 a 64 años es solo la mitad de la del resto de japoneses.
La esperanza de vida a partir de los 65 años en Okinawa es la más larga de Japón, y posiblemente del mundo, con 24,1 años más para las mujeres y 18,5 años para los hombres. Okinawa tiene entre cuatro y cinco veces más centenarios que la mayoría de los países industrializados. La clave de esta longevidad parece ser la restricción calórica. Los septuagenarios de Okinawa consumen aproximadamente un 11% menos de calorías (unas 1.785 kcal al día) de lo que normalmente se recomendaría para mantener el peso corporal.
A medida que la población envejece rápidamente en los países industrializados, se espera que la restricción calórica, que retrasa el envejecimiento, se convierta en un tema de mayor relevancia. Se estima que para el año 2040, una quinta parte de la población estadounidense tendrá más de sesenta y cinco años. Más del doble que en el año 2000.
Lucha entre mente e instinto
El cuerpo humano es una red compleja de neuronas, con alrededor de 16.000 millones en la corteza cerebral. Sorprendentemente, la punta del clítoris de una mujer tiene 8.000 neuronas, mientras que el pene de un hombre tiene unas 4.000. Además, nuestro estómago alberga más de 100 millones de neuronas y el sistema nervioso entérico, a veces llamado “cerebro en el intestino”, contiene más de 500 millones.
Estas neuronas juegan un papel crucial en la interpretación de lo que comemos o dejamos de comer en señales neuronales que definen nuestra existencia. Durante el ayuno, el estómago inicia la producción de ciertas hormonas, como la grelina, que estimula el hambre, y disminuye el nivel de leptina, que produce sensación de saciedad.
La grelina activa las células nerviosas del hipotálamo, produciendo dos proteínas que provocan el hambre. Estas se complementan con un nodo de señalización ultrarrápida en el sistema digestivo, que envía mensajes al cerebro en milisegundos. Este nodo funciona mediante transmisión sináptica, con ciertas células que recubren el estómago emitiendo glutamato, un neurotransmisor que afecta al nervio vago.
Durante un ayuno, el cuerpo responde con retortijones y gruñidos de hambre, señales claras de que algo no va bien. Que la mente traicione al instinto es una rebelión del tipo más básico. El cuerpo está firmemente del lado del instinto. En este punto, suprimir estas inclinaciones naturales requiere una reorientación consciente. Esta lucha interna entre la mente y el instinto dura entre 48 y 72 horas, después de las cuales el cuerpo abandona la lucha y recurre a los recursos internos.
Acetona el combustible de emergencia
Los alimentos proporcionan hidratos de carbono que se descomponen en glucosa durante la digestión, suministrando la mayor parte de la energía del cuerpo. Durante el ayuno, el cuerpo se recalibra y entra en un estado de conservación de energía, utilizando la glucosa almacenada en los músculos e hígado. Que puede transformarse fácilmente en energía. Pero, como es escasa, una persona en ayunas y en reposo solo dispone de unas dieciséis horas de glucógeno.
A medida que los niveles de azúcar en sangre disminuyen, el páncreas produce glucagón, una hormona que estimula la producción de glucógeno y reduce el consumo de glucosa por el hígado, para mantener un nivel constante de glucosa en la sangre. La prioridad es mantener el cerebro constantemente abastecido de calorías en forma de glucosa. Este proceso se conoce como gluconeogénesis.
A los tres o cuatro días de ayuno, cuando las reservas de glucógeno son bajas, el cuerpo recurre a los ácidos grasos derivados de la grasa almacenada en el cuerpo. El hígado metaboliza estos ácidos grasos en cuerpos cetónicos, que sirven como combustible de emergencia para el organismo.
Este cambio metabólico es una forma de termogénesis adaptativa. Un indicador de la cetosis es el olor a acetona en el aliento, resultado de la metabolización de los ácidos grasos por el hígado. La concentración de acetona en el aliento puede ser un indicador eficaz de la pérdida de grasa.
Beneficioso para la salud
La cetosis nutricional, un estado en el que la ingesta calórica es igual al gasto energético, ha sido reconocida por sus beneficios para la salud desde la década de 1920. Se ha utilizado como tratamiento para la epilepsia, ya que las cetonas proporcionan una alta energía al cerebro, lo que resulta en una reducción de las convulsiones.
Un estudio realizado en 2008 respaldó la eficacia del ayuno como tratamiento para la epilepsia. En este estudio, 145 niños de entre dos y dieciséis años, todos con un mínimo de siete ataques epilépticos a la semana, siguieron una dieta cetogénica durante tres meses. Como resultado, el 38% mostró una disminución de los ataques, mientras que el 7% registró una disminución de las convulsiones del 90% o más.
Sin embargo, no todos están de acuerdo en los beneficios de la cetosis. Algunos sugieren que los cuerpos cetónicos, al ser más potentes que la glucosa, pueden afectar negativamente al flujo sanguíneo, provocando daños vasculares y/o colesterol alto. No obstante, los argumentos a favor de los beneficios del ayuno para la salud se acumulan prácticamente a diario. Refuerza la idea de que el ayuno puede ser un poderoso reconstituyente para el organismo y ayudar a sanar las células enfermas.
Otros beneficios
Los cuerpos cetónicos, que se utilizan como combustible durante los periodos de ayuno, son potentes moléculas de señalización con efectos significativos en las funciones de células y órganos. Según Rafael de Cabo, jefe de la Subdivisión de Gerontología Traslacional del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE UU, y Mark Mattson, profesor de neurociencia en Johns Hopkins, estos compuestos de alta energía impulsan la reparación y renovación celular hasta el nivel molecular durante el ayuno.
En un estudio sobre los efectos del ayuno en el envejecimiento, de Cabo y Mattson descubrieron que el ayuno intermitente puede tener beneficios para las personas que padecen obesidad, diabetes mellitus, cáncer, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurodegenerativos. También encontraron que el ayuno puede ser beneficioso en la recuperación postoperatoria y para las personas que se preparan para someterse a una intervención quirúrgica.
Según su investigación, los regímenes de ayuno intermitente reducen el daño tisular, mejoran los resultados funcionales de las lesiones tisulares traumáticas e isquémicas, y el ayuno preoperatorio reduce el daño tisular y la inflamación, mejorando los resultados de las intervenciones quirúrgicas.
Ayuno para la longevidad
En su estudio sobre el ayuno, Rafael de Cabo y Mark Mattson destacaron el Estudio de Centenarios de Okinawa. Los investigadores observaron que las tasas de mortalidad por enfermedades del corazón, cáncer y enfermedades cerebrovasculares en Okinawa son mucho más bajas que la media japonesa. Además, la tasa de mortalidad por todas las causas entre las personas de 60 a 64 años es solo la mitad de la del resto en el país nipón. La esperanza de vida en edades avanzadas es excepcionalmente larga en Okinawa. No es accidental que tenga entre cuatro y cinco veces más centenarios que la mayoría de los países industrializados.
El secreto de los septuagenarios de Okinawa parece residir en la restricción calórica. que es esencialmente un régimen de ayuno permanente: una dieta baja en calorías de fuentes pobres en energía, pero ricas en nutrientes. Si el objetivo es envejecer de manera saludable, la restricción calórica a largo plazo, que retrasa el envejecimiento en las poblaciones estudiadas, parece ser un componente esencial del plan. Si en el pasado la religión recomendaba ayunar para alargar la vida espiritual, ahora es la ciencia la que recomienda el ayuno para alarga la vida corporal.
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