El sedentarismo es una de las características más visibles de la era digital. El trabajo en remoto y las largas horas frente a la pantalla se han convertido en la norma. Estar sentados tanto tiempo expone a enfermedades, entre las que destaca una no solo por su denominación, sino también por las consecuencias que genera a largo plazo: el síndrome del trasero muerto. La hilaridad que pueden causar los nombres que recibe, también se le conoce como amnesia glútea, desaparece al conocer que puede desencadenar dolor crónico y problemas de movilidad.
La patología es frecuente en personas que envejecen y dejan de trabajar sus glúteos, en quienes pasan mucho tiempo delante de un ordenador o los que conducen largas horas y que notan que se les está empezando a dormir el trasero. La movilidad reducida de mucha gente mayor está relacionada con una atrofia severa de la musculatura glútea, que suele ir asociada a dolor lumbar. Sin embargo, no solamente afecta a adultos, cada vez son más los menores de edad que la padecen y empiezan a tener problemas de columna y cadera por el uso casi obsesivo de las tecnologías sin control postural y ausencia de ejercicio físico.
Permanecer sentados mucho tiempo limita el flujo sanguíneo, lo que provoca amnesia glútea, que a su vez desemboca en dolor lumbar, de cadera y problemas en los tobillos. Jane Konidis, especialista en medicina física y rehabilitación, indica que el glúteo medio es uno de los músculos más fuertes y absorbe los impactos. «Si no funciona correctamente, puede causar una cadena de problemas, desde desgarres en los isquiotibiales y ciática hasta dolores en las espinillas y artritis en las rodillas», añade.
Amnesia inadvertida
La amnesia de los glúteos aparece cuando los músculos de la parte trasera se debilitan tanto por la inactividad que parecen olvidar cómo funcionan, por lo que fallan o tardan en activarse. No tiene nada que ver con que una pierna o un brazo se «duerma” debido a un nervio comprimido, pues no se sienten hormigueos ni pinchazos. Algunas personas pueden experimentar dolor solo al sentarse, pero en la mayoría no se presenta sino hasta que salen a trotar o a caminar.
Konidis indica que los glúteos lentos pueden hacer que otros músculos y articulaciones, especialmente los de la espalda baja y las rodillas, sean afectados. El dolor puede darse con más frecuencia en corredores y atletas que hacen rotaciones, como los golfistas y los tenistas.
ElDato.
El sedentarismo no solo puede hacer amnésicos los glúteos, también puede ocasionar problemas de salud tanto físicos como mentales:
Obesidad: La falta de actividad física puede contribuir al aumento de peso y a la obesidad.
Diabetes tipo 2: Un estilo de vida sedentario puede afectar la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre, aumentando el riesgo de diabetes.
Enfermedades cardiovasculares: Estar sentado durante largos periodos está asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón y presión arterial alta.
Cáncer: Algunos estudios han encontrado una relación entre el sedentarismo y ciertos tipos de cáncer, como el de colon.
Problemas musculoesqueléticos: La inactividad puede llevar a la debilidad muscular y problemas en las articulaciones, como dolor de espalda y cuello.
Depresión y ansiedad: La falta de actividad física también puede tener un impacto negativo en la salud mental, aumentando el riesgo de depresión y ansiedad.
Reducción de la función cognitiva: Un estilo de vida sedentario puede afectar la función cognitiva y aumentar el riesgo de deterioro cognitivo en la vejez.
Detalles musculares
Los glúteos son tres músculos ubicados en la parte externa y posterior de las caderas que estabilizan la cadera, levantan la pierna y rotan el muslo. Juntos, actúan como base para la columna vertebral, manteniendo estables la pelvis y el centro del cuerpo. Al dar un paso, los glúteos deben activarse primero, pero al sentarse los músculos de la parte delantera de la cadera y el muslo les permiten descansar. Al estar ocho o más horas seguidas en un escritorio ocurre un retraso en el mensaje de las neuronas para que se activen. Con el tiempo, lo reiterativo del ciclo debilita los glúteos.
Los bíceps o cuádriceps se abultan al activarse. Sin embargo, con los glúteos es más difícil detectarlo. Se puede pensar que se tiene un trasero fuerte por la capacidad de hacer 25 sentadillas, pero tal vez todo el trabajo esté recayendo en los cuádriceps y la espalda baja. Expertos indican que si te sientas regularmente durante más de tres horas seguidas, probablemente hayas experimentado algún grado del síndrome.
La prueba más sencilla para saberlo es pararse sobre una pierna, dejando que la otra cuelgue. El glúteo del lado que cuelga se sentirá suave. Ahora pon peso sobre esa pierna y aprieta la la nalga con fuerza. Se debería sentir una firmeza sutil del músculo. Otra manera es haciendo un puente de glúteos, en el que se recuesta sobre la espalda y levanta las caderas en el aire. Cuando las caderas no toquen el suelo, active conscientemente las nalgas. Haga de cinco a diez repeticiones. Debería sentir que los glúteos le arden un poco. Si no es así, es una señal de que los glúteos no están activados.
Ejercicios para despertar los glúteos
Aprender a activar los glúteos puede ayudar a que se evite esta dolencia. Pero no es algo que les salga de manera natural a la mayoría de las personas, incluso a aquellas que tienen un trasero fuerte. Si pasas horas sentado, es importante aprender a reconocer cuándo tus glúteos están desactivados y cómo hacer que vuelvan a funcionar.
El glúteo mayor está diseñado para dar fuerza y velocidad y necesita ser alimentado con una dieta regular de ascensos, sentadillas, trotes, zancadas y caminatas para mantenerlo en su mejor forma. Especialistas como Lucas Llamas, osteópata y fisioterapeuta, sugieren algunos ejercicios:
- Sentadilla sumo con salto: con los pies algo más separados que la anchura de los hombros, se realiza una sentadilla en la que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Se utilizan los glúteos y cuádriceps para impulsarse lo más alto que se pueda. Amortiguar la caída adoptando la posición inicial al aterrizar.
- Pasos laterales con sentadilla y con banda elástica: atamos una banda elástica por encima de los tobillos, flexionamos las rodillas y damos 10 pasos hacia la izquierda y otros 10 hacia la derecha. Esto fortalecerá los glúteos medios y menores, pero sin descuidar tampoco los glúteos mayores.
- Sentadilla lateral: este ejercicio fortalece los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, así como los muslos internos y externos. Se empieza de pie con los pies juntos y se da un paso abierto hacia un lado hasta que la rodilla inclinada quede a unos 90 grados mientras la otra pierna permanece estirada. Repetir el proceso hacia el otro lado.
- Escalón lateral: buscamos una superficie fija lo suficientemente resistente como para soportar nuestro peso y que sea al menos tan alta como nuestras rodillas. Con el cuerpo colocado de lado a esta superficie elevada, colocamos arriba el pie correspondiente y utilizamos los glúteos, cuádriceps y core (la región lumbar y la parte baja de la espalda) para subir. Repetir 10 veces antes de cambiar de lado.
Prevenir para no lamentar
Los más importante en este tipo de dolencias y que es determinante es la prevención y estar atentos para evitar la afección. Si pasa mucho tiempo sentado, tome descansos frecuentes, incluso si solo se pone de pie y se estira. Aún mejor, realice caminatas cortas, haga algunos ejercicios ligeros o practique algunas posturas de yoga. Considere cambiar entre un escritorio para sentarse y un escritorio de pie.
Empiece a realizar actividad física con regularidad, como caminar, nadar o unirse a clases grupales de fitness. Fortalezca los músculos de los glúteos con los ejercicios sugeridos como sentadillas, estocadas, empujes de cadera y elevaciones laterales de piernas al menos dos o tres veces por semana. Usar bandas de resistencia o pesas puede ayudar a que tus músculos se fortalezcan. Estire regularmente los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos. Es posible que también desees mejorar tu movilidad y reducir la rigidez con rodillos de espuma o yoga.
Asegúrese de que su silla apoye su espalda y mantenga su columna alineada. Ajusta su altura para que te sientes con la columna neutra y no te encorves. Es posible que desee utilizar un soporte lumbar o un cojín de asiento. Utilice una buena postura y active su núcleo y sus glúteos, ya sea que esté sentado, de pie o haciendo ejercicio. Involucrar el core y los glúteos soluciona muchos problemas. Si por el contrario es el uso excesivo del ejercicio lo que causa sus síntomas, combine más entrenamiento cruzado, fortalecimiento y estiramiento.
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