El consumo de proteínas: realidades sobre su papel en la alimentación

Para Ana Trendy
Por Ana Teresa Neri
07/03/2018

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El consumo de proteínas es un tema que no deja de estar en el tapete. Y es que puede obsesionar tanto a los expertos en nutrición como a cualquier persona a la que le preocupe su alimentación. ¿Cuánta? ¿Cuántas veces a la semana? ¿De qué tipo? Son las interrogantes más comunes sobre este asunto.

El consumo de proteínas en su justa medida

Está más que claro. El cuerpo humano requiere del consumo de proteínas para renovar sus células y estabilizar el azúcar en la sangre. De eso ya no cabe dudas. Entonces, la pregunta es: ¿Qué cantidad debemos consumir al día?

Informaciones reveladas por la Escuela Harvard TH Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard, aseguran que, en los Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada de proteína es de 46 gramos para las mujeres mayores de 19 años; y de 56 gramos para los hombres mayores de 19 años.

Asimismo, diferentes estudios nutricionales a escala mundial coinciden en afirma que una ingesta de 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, es segura y tiene efectos beneficiosos.

Verdades sobre la proteína animal

La proteína animal posee un alto valor biológico y aminoácidos esenciales para el organismo. Es suficiente comer carnes rojas o blancas, lácteos, huevos y pescado, de dos a tres veces por semana. Preferiblemente, se debe consumir una vez carnes blancas, una vez roja y, luego, dos veces pescado.

A pesar de lo antes dicho, existen muchos estudios que demuestran que la proteína animal deteriora el bienestar del ser humano. De acuerdo con informaciones emitidas por el World Cancer Research Fund International, la ingesta de proteína animal exagerada está asociada con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y de mamas, así como al aumento de peso.

Asimismo, una ingesta alta de proteína animal y alimentos procesados tiende a forzar el funcionamiento del organismo, porque estos se tardan más en ser metabolizados. Y las consecuencias no terminan allí. Un proceso lento de metabolización de los alimentos a su vez trae como consecuencia alteraciones del sueño, lo que produce también otros problemas, como el mal funcionamiento del sistema inmunológico, por ejemplo.

Hasta el factor de la cocción de la carne roja entra en juego. Se ha comprobado que la cocción a alta temperatura crea compuestos potencialmente cancerígenos en la carne, incluidos los hidrocarburos aromáticos policíclicos y las aminas heterocíclicas. Por eso, el World Cancer Research Fund International recomienda marinar la carne antes de asarla. Lo ideal es precocinar parcialmente la carne en el horno para reducir el tiempo de cocción en la parrilla. Además, se sugiere una llama baja.

El World Cancer Research Fund International indica también que una alta ingesta de proteínas de origen animal, particularmente carnes rojas procesadas y no procesadas, se asocia con una mayor tasa de mortalidad. Caso contrario, cuando se trata de un alto consumo de proteína vegetal, que se relaciona con un menor riesgo de muerte.

Más proteína vegetal que animal

Comer aproximadamente una porción diaria de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes puede aumentar la plenitud, lo que puede conducir a un mejor control del peso y hasta a  la pérdida de peso. Esto no es una fantasía, ya se ha comprobado hasta científicamente.

Se sugiere un mayor consumo de proteína vegetal que de origen animal para cubrir los requerimientos proteicos diarios, debido a que la primera ofrece un contenido rico en fibra, antioxidantes y fitonutrientes, lo que no ofrece la segunda. De igual forma, se recomienda mayormente aquella que proviene de fuentes como los frijoles, granos, nueces y semillas.

Ahora bien, las personas que no comen carnes rojas, pescado, pollo, huevos o productos lácteos, necesitan ingerir todos los días una variedad de alimentos que contengan proteína vegetal para obtener todos los aminoácidos necesarios, a fin de cubrir las exigencias cotidianas y lograr la renovación celular.

Flexivegetariana: la mejor opción

La palabra Flexitariana es la unión de los vocablos flexible y vegetariano. El concepto se refiere a una dieta basada en el consumo de frutas y verduras, que potencia la proteína vegetal proveniente de las legumbres, cereales o frutos secos. Pero que, además, incluye huevos, lácteos y pescados. A la par, disminuye o elimina en su totalidad el consumo de carne.

Ejemplos de comidas sanas

• Una ensalada: Mezclar edamames (proteína vegetal), aguacate (grasa buena), maíz (fibra, vitamina A, potasio), kale, espinaca bebe, lechuga romana, radiquio (fibras y vitaminas), quinoa (proteína vegetal y carbohidrato), cebollín, semillas de sésamo (fibra), 2 cucharitas de aceite de oliva y un poquito de jugo de limón. Si es día de comer proteína animal, se le puede colocar atún y salmón.  Esta comida que es ideal para una cena. Con un poquito de cada ingrediente se cubren todas la necesidades nutricionales tanto de carbohidratos, proteína y grasas.
• Crema: de brócoli, auyama y espinaca.
• Lentejas: una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. Además, prácticamente no contiene grasas saturadas o sodio.
• Salmón: seis onzas de esta proteína tienen aproximadamente 34 gramos de proteína y es naturalmente baja en sodio, y contiene solo 1,7 gramos de grasa saturada. El salmón y otros pescados grasos también son excelentes fuentes de grasas omega-3, especialmente buena para el corazón.

Sobre la autora del artículo
Ana Teresa Neri. Es Licenciada en Nutrición y Dietética. Egresó de la New York University (NYU) y, luego, cursó en esa misma casa de estudio un Postgrado en Nutrición Clínica.