¿Cómo sobrevivir al jet lag?

Texto PATRICIA MATEY / Ilustración AUGUSTO COSTHANZO

Somnolencia, dificultad para dormir, cansancio, falta de concentración, irritabilidad, apatía, molestias digestivas, dolor de cabeza, escalofríos, sequedad nasal o de garganta… Si usted ha realizado una viaje transoceánico en avión, habrá sufrido estos síntomas. Ni es grave ni duradero (persiste entre cuatro y seis días), pero sí es molesto e incapacitante.

Una de las medidas más novedosas es la denominada «dieta anti jet lag»: cuatro días antes del viaje se debe iniciar una alimentación rica en proteínas en el desayuno y al mediodía, y alta en carbohidratos en la cena. Y dos días antes del vuelo, el consumo de calorías debe reducirse al mínimo. El secreto es alternar atracones con ayuno y disfrutar de un copioso desayuno el día de partida. Es una propuesta del Dr. Charles F. Ehret, del Laboratorio Nacional Argonne de EEUU.

Otra propuesta novedosa llega desde la Asesoría del Jet Lag, de la Clínica del Sueño Estivill (Barcelona). Su director, Eduard Estivill, relata en qué consiste: «Hay que pedir una cita telefónica, donde se prepara una pequeña historia clínica del paciente (enfermedades, medicación, hábitos de sueño…) y se nos informará del lugar del destino. Con ello, elaboramos un informe personalizado donde se comunica cómo hacer el cambio horario o si requiere de medicación puntual. La documentación con las recomendaciones y con las recetas, si son necesarias, se remiten vía email». Esta visita telefónica se concierta a través del 93 212 13 54, con un coste de 100 euros.

Pero ¿por qué se produce el jet lag? El mundo está dividido en 24 zonas horarias, como las 24 horas naturales que componen el reloj biológico humano, y que está sincronizado con la hora local donde se reside. Como explica Gonzalo Pin Arboledas, director médico de la Unidad Valenciana del Sueño del Hospital Quirón, «la rapidez actual de los largos desplazamientos somete al organismo a un desfase brusco entre su hora habitual sincronizada con la hora local de partida y la del país de destino».

Según Mirta Ana Averbuch, directora del Instituto Somnos de Medicina del Sueño en Buenos Aires  y miembro de la Academia Americana del Sueño, «lo ideal sería desplazarse dos días antes de un evento para ir acostumbrándose al horario». Pero esta pauta es difícil de seguir.

Todos los expertos consultados admiten el consenso internacional sobre el uso de la melatonina e hipnóticos para descansar sin sufrir somnolencia al despertar. Eso sí, siempre bajo prescripción médica.

La brújula del jet lag

La dirección en la que viajamos determina la intensidad de los síntomas. Si el desplazamiento es de Norte a Sur o al revés, el viajero no sufrirá el trastorno. Pero hacia el Este eleva la virulencia del mismo en comparación con el sentido Oeste. Hacia el Este se suma una hora más por cada uso horario que se atraviesa (el día se acorta), pero en sentido contrario las horas se restan. Como nuestra tendencia en condiciones normales es completar ciclos de algo más de 24 horas, en el primer caso no se tiene sueño al llegar la noche; en el segundo, se suele sentir somnolencia a plena luz del día.

Consejos

1.- Los días previos evite el estrés y el cansancio

Lograr un reposo adecuado la noche anterior al viaje. Cambiar la hora de su reloj para que coincida con la de su lugar de destino puede ser útil.

2.- Síndrome de adelanto de fase (si viaja de E a O)

Antes de volar, acostarse tarde. Tome cafeína en el viaje. En destino, sométase a luz intensa por las tardes y lleve gafas de sol por las mañanas.

3.- Síndrome de retraso de fase (si viaja de O a E)

Adelante su hora de ir a la cama y de despertarse antes de viajar. No tome cafeína en su vuelo y, en destino, salga  los dos primeros días más temprano.

4.- No beba alcohol y lleve ropa cómoda

Hidratarse reduce la sensación de cansancio -el alcohol deshidrata-. No lleve ropa ajustada. Levántese varias veces para evitar riesgo de trombosis.

5.- Fármacos hipnóticos en pequeñas dosis

Es recomendable su uso siempre bajo prescripción médica una hora antes de acostarse durante una semana. Sobre todo en los viajes de corta estancia.

6.- No descarte el uso de melatonina en su destino

El consumo de 2 miligramos diarios de esta hormona natural involucrada en el ciclo vigila-sueño y que produce la glándula pineal, es eficaz.