Cómo adelgazar más mientras caminas, algunos tips de Harvard

Caminar es uno de los mejores ejercicios para vivir más y mejor. Los expertos de Harvard afirman que caminar de manera consecuente prolonga la vida. Unos 15 minutos de caminata al día puede añadir 2 años más de existencia. Si el hábito se extiende a 30 minutos 5 veces a la semana, la recompensa es mayor: ¡hasta tres años y medio más! Son muchos los beneficios de caminar: mejora la salud cardiovascular, el sistema músculo-esquelético, la salud mental y, además, adelgaza.

Es frecuente que en los chequeos médicos, los especialistas recomienden caminar para arreglar algunos desajustes. Sí, esta sencilla actividad que hemos estado haciendo desde aproximadamente un año ahora se promociona como «lo más parecido que tenemos a un medicamento maravilloso», dice el doctor Thomas Frieden, ex director de los Centros para Control y Prevención de Enfermedades.

La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard analizó cómo el cuerpo humano recibe ese estímulo de caminar y lo traduce en perder calorías y grasas corporales. Más allá de la medicación de productos como Ozempic, muy de moda para perder peso, los especialistas sugieren combatir el sedentarismo y generar hábitos para una vida saludable, activa, en movimiento.

Uno de los principales cambios que estableció la ciencia es la cantidad de pasos que se deben recorrer diariamente para generar un cambio en el cuerpo. Anteriormente, las aplicaciones donde se controlan el tiempo y la cantidad de kilómetros recorridos debían registrar 10 mil pasos para cumplir el objetivo. Tras varios estudios, esa cifra se redujo a 8000 pasos, según la revista Jama Network Open.

Recomendaciones de Harvard para adelgazar

Las recomendaciones de Harvard para adelgazar y tener una vida saludable, incluyen dormir entre 7 u 8 horas, mantener dieta rica en vegetales, frutas y proteínas y, evitar los excesos.

Otro de los puntos establecidos que guiarán a quien quiera ponerse en forma es caminar 30 minutos “a paso ligero”. Esto hará que el metabolismo queme alrededor de 150 calorías diarias. Este número dependerá de la alimentación y, claro está, del cumplimiento de la jornada.

Según el estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, una persona que pesa 56 kilos quemará, aproximadamente, 107 calorías caminando a ritmo moderado durante 30 minutos. Una de 70 kilos adelgazará unas 133 calorías y, una de 85 kilos, 159 calorías. En caso de que el ritmo sea vigoroso, en el primer caso supondrá un gasto de 135 calorías, en el segundo de 175 y, el tercero, quemará 189 calorías.

La prestigiosa universidad publicó en Walking for Health una serie de consejos para adelgazar caminando de forma rápida y efectiva, además de mejorar tu salud. Se trata de cinco trucos que explican cómo potenciar la quema de grasa mientras andas. Poner en práctica sus consejos se puede reducir entre  6% y 10% la aparición de enfermedades coronarias.

Una de las formas de aprovechar las caminatas es alternar la velocidad, sugiere Harvard en sus tips para adelgazar. Este consiste en caminar durante un rato más rápido de lo habitual durante un tiempo. A esto le puede seguir un ciclo de descanso y luego otro estiramiento a un ritmo más lento. Si este proceso se repite puede resultar beneficioso porque durante los periodos más intensos el ritmo cardíaco aumenta. Por tanto, se trabaja más que si simplemente salimos a caminar.

Mayor intensidad, escaleras y pendientes

Otro de los ejercicios que propone Harvard para adelgazar es aprovechar las pendientes ascendentes. Según el artículo, subir colinas o escaleras contribuye al desarrollo de los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales o los cuádriceps.

Pero esta propuesta no consiste en salir a caminar únicamente por lugares con pendientes. Señala que se puede agregar subir escaleras a la rutina de caminar durante uno o dos minutos. Y, si en lugar de salir a la calle, haces este ejercicio con una máquina como una cinta de correr, se debe aumentar la inclinación durante unos 30 segundos cada cierto tiempo.

Asimismo, propone que las pistas sirven para trabajar los músculos inferiores, pero no hay que olvidar la parte superior del cuerpo. Para ello, el estudio de Harvard sugiere que se pueden utilizar bastones de marcha nórdica. Los ejercicios recomendados por la universidad americana son muy variados y consisten en combinar las diferentes posiciones que se pueden dar entre los bastones y los pies. Es decir, utilizar el mismo bastón y el mismo pie o alternarlos.

Estos ejercicios ayudan a activar los músculos de los brazos, el tronco, los hombros y la espalda. En este sentido, los expertos detallan que una parte superior del cuerpo débil puede acelerar la fatiga al reducir la eficiencia del movimiento al caminar. Por lo tanto, es necesario mejorar la resistencia para poder caminar más tiempo y con más frecuencia. Por lo que recomienda que las personas se protejan contra la fatiga muscular desarrollando músculos en todas las partes del cuerpo.

Beneficios increíbles de caminar

Cualquier actividad física es una gran ayuda para su salud en general. Pero enfocarse en caminar conlleva una serie de beneficios, además de adelgazar según Harvard. Aquí la lista de cinco que pueden sorprenderte.

1. Contrarresta los efectos de los genes promotores de peso. Los investigadores de Harvard observaron 32 genes que promueven la obesidad en más de 12.000 personas para determinar cuánto contribuyen realmente estos genes al peso corporal. Luego descubrieron que, entre los participantes del estudio que caminaban rápidamente durante aproximadamente una hora al día, los efectos de esos genes se reducían a la mitad.
2. Ayuda a dominar el gusto por lo dulce. Un par de estudios de la Universidad de Exeter descubrieron que una caminata de 15 minutos puede frenar los antojos de chocolate e incluso reducir la cantidad de chocolate que se come en situaciones estresantes.
3. Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Los investigadores ya saben que cualquier tipo de actividad física reduce el riesgo de cáncer de mama. Pero un estudio de la Sociedad Estadounidense del Cáncer que se centró en caminar encontró que las mujeres que caminaban siete o más horas por semana tenían un riesgo 14% menor de cáncer de mama que aquellas que caminaban tres horas o menos por semana.
4. Alivia el dolor articular. Varios estudios han descubierto que caminar reduce el dolor relacionado con la artritis y que caminar de cinco a seis millas por semana puede incluso prevenir la formación de artritis en primer lugar.
5. Estimula la función inmune. Caminar puede ayudarle a protegerse durante la temporada de resfriados y gripe.

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