Una expresión que lleva años calada en nuestra rutina alimenticia y, en especial, en aquellos renuentes a alimentarse en forma saludable, es la que dice: «Es demasiado caro comer sano». Es cierto que cuando se comparan productos específicos, como frutas orgánicas con frutas convencionales, las primeras tienden a costar más. O cuando se compara un carrito de productos frescos, aves y pescado con uno cargado con macarrones con queso, carne molida para hamburguesas y galletas, es probable que este último suene más bajo en la caja registradora.
Ciertamente, se necesitan mejoras en las políticas y otras acciones para crear un entorno alimentario en el que la opción saludable sea fácil y accesible. Mientras tanto, la Escuela de Salud Pública de Harvard asegura que crear comidas nutritivas puede ser más económico de lo que se podría pensar. Analizó la diferencia de precio entre los patrones dietéticos saludables y menos saludables encontró que las dietas con alimentos más saludables solo cuestan un poco más. Alrededor de $ 1,48 por día.
Desde el supermercado hasta la cocina, Harvard sugiere algunas estrategias para obtener el mayor valor nutricional por su dinero.
Veamos. Consejos para ahorrar en el supermercado.
Los ahorros en los supermercados no se tratan solo de encontrar los artículos más baratos en oferta. También significa evitar las compras impulsivas causadas por la tentadora publicidad de alimentos. O por comprar con el estómago vacío (¡eso hace que todo se vea delicioso!).
El desperdicio de alimentos es otra pérdida de dinero cuando los alimentos se dañan antes de que se preparen o se coman y se tiren.
Datos de Harvard para comer sano y barato
Comer sano a bajo costo tiene su estrategia. La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda además algunos tips antes de dirigirse al mercado:
- Planifique algunas comidas que quiera preparar la próxima semana y cree su lista de compras basada en estos ingredientes.
- Considere las comidas sin carne. Las proteínas de origen vegetal son muy nutritivas y, por lo general, más asequibles que las carnes y el pescado. Si todavía tiene antojo de carne, incorpore cantidades más pequeñas como base para el sabor o como condimento. Mientras se enfoca en proteínas vegetales como frijoles o tofu para que pueda ahorrar costos, aumentar el volumen de la comida y aumentar la nutrición y el sabor.
- Compre alimentos y refrigerios que satisfagan y llenen. ¿Qué tan fácil es comer medio paquete de papas fritas de una sola vez? Por el contrario, ¿cuántos puñados de nueces o manzanas puedes comer al mismo tiempo? Aunque una bolsa de manzanas de 1,5 kilos puede costar $4,00 versus $2,50 por una bolsa grande de papas fritas. Considere cuál satisfará su hambre por más tiempo.
Un estudio encontró que los alimentos que no sacian dejan a las personas con ganas de comer con más frecuencia, lo que puede traducirse en mayores costos de alimentos.
- No compre con el estómago vacío. Coma una pieza de fruta o algunos frutos secos antes de entrar en la tienda.
- Permita flexibilidad en su lista de compras si artículos como productos frescos o aves y pescado están en oferta. Si son alimentos que le gustan, puede comprar cantidades adicionales y congelarlos para usarlos más tarde. Las carnes frescas, el pescado y algunos productos (plátanos, bayas, aguacates, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, maíz) se congelan bien.
Compras y preparaciones saludables
La propuesta de la Escuela de Salud Pública de Harvard va más allá de sus fórmulas para comer sano y a bajo costo. En su amplia recomendación incluye MiPlato, una manera de cocinar y alimentarse saludablemente.
En 2011, los expertos en nutrición de Harvard T.H. Chan School of Public Health trabajó junto con investigadores de la Escuela para compilar un plan de alimentación para una salud óptima.
«En términos de enfermedades crónicas importantes como la prevención de enfermedades cardiovasculares. Diferentes tipos de cáncer (y) diabetes tipo 2, esta forma de comer será útil para prevenir esas enfermedades. Que son comunes en EE UU y el mundo», dice Lilian Cheung. Profesora de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Ahora que los temas de la longevidad y el envejecimiento saludable son más populares que nunca, las personas buscan más formas de vivir más. Y la dieta de Harvard ha vuelto al ciclo de las noticias.
La dieta de Harvard es en realidad el plato de alimentación saludable de Harvard, y se puede usar como una guía para «crear comidas saludables y balanceadas», según «The Nutrition Source», una sección del sitio de Harvard que proporciona información nutricional.
Para la dieta, se deben priorizar verduras y frutas para la mitad de cada comida. Y complementar la otra mitad con cereales integrales y proteínas saludables. Ahora, ¿cómo configurar su plato?
Las verduras y las frutas deben ocupar un lugar destacado en la mayoría de las comidas. Cuando coloque sus verduras en un plato, «observe el color y la variedad» y coma un poco más de verduras que de frutas, sugieren los investigadores.
Menos carnes rojas y cero azúcar
Señala que en esta dieta hay que tener en cuenta que, para esta dieta, “una patata no es una verdura desde el punto de vista nutricional”, dice Cheung. ¿Por qué? Bueno, “las papas casi se comportan como un carbohidrato refinado. Aumenta el nivel de azúcar en la sangre”, agrega.
Las frutas enteras son importantes para agregar a las comidas, y Cheung recomienda especialmente comerlas en lugar de jugo.
“Los granos integrales tienen muchas más vitaminas y también fitoquímicos y minerales. Esto es mucho más saludable para nosotros y no aumentará (nuestro) azúcar en la sangre tan rápido”, precisa la experta.
Más que la mayoría de las dietas, la alimentación saludable se sumerge en qué proteínas son saludables para usted y cuáles debe limitar en su dieta.
Algunas proteínas saludables incluyen: pescado, pollo, frijoles, nueces, pato. Debe intentar limitar su consumo de carne roja y evitar las carnes procesadas como el tocino. Y las salchichas si puede.
Además, cocina con aceites saludables (con moderación). Para evitar consumir grasas trans nocivas para la salud, se recomienda no cocinar con aceites parcialmente hidrogenados como la margarina y ciertos aceites vegetales. En cambio, Cheung recomienda buscar opciones más saludables como aceite de oliva, canola, soja, maíz y girasol.
La dieta de Harvard lo alienta a alternar entre agua, té y café para acompañar sus comidas, especialmente con poca o sin azúcar.
Asimismo, sugieren reducir el consumo de leche y productos lácteos a una o dos porciones al día y el jugo a un vaso pequeño al día. Debe evitar las bebidas azucaradas por completo si es posible.
¡Buen provecho y larga vida!
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