Khyati Jain
El insomnio me ha arruinado muchas noches perfectamente buenas. Hay algunos signos reveladores que aparecerán después de un sueño de mierda. Estarás más hambriento, más irritable y un poco más patético por la mañana de lo habitual. Tus ojos rojos e hinchados se verán abrumados por gigantescas ojeras.
Tendrá más antojos de los que puede manejar e incluso el café resultará inútil para mantenerlo despierto. La doctora Amy Shah advierte contra estos cinco hábitos terribles si sufre noches de insomnio.
1. Usa tu libertad sabiamente
Ser un emprendedor te da la libertad de hacer lo que quieras cuando quieras, esta libertad puede arruinar tu agenda. Arruiné mi horario de sueño cuando comencé a escribir por la noche. Solía trabajar hasta que podía ver el amanecer desde la ventana de mi oficina. Fue una gran vista, pero arruinó mi salud.
Empecé a despertarme por la tarde todo aturdido y cansado. Mi cerebro se sentía nublado y no pude hacer nada antes de la noche.
Este horario de sueño imprudente aumentó mi pereza, lo que me llevó a muchos días improductivos. Sabía que tenía que cambiar esta rutina si quería preservar mi creatividad. Entonces, comencé a acostarme a las 12 todas las noches. Tardé más de una hora en conciliar el sueño, fue insoportable. Pero lo hice, reviví mi antiguo horario de sueño a través de este hábito.
La doctora Shah cree que la mejor manera de garantizar un sueño de calidad es seguir un horario de sueño. Acuéstese todos los días y levántese a la misma hora todos los días. Está bien si te quedas despierto hasta tarde de vez en cuando para salir de fiesta, siempre y cuando te despiertes al día siguiente a la misma hora y duermas una siesta durante el día para combatir el sueño.
Esto es lo que puedes hacer:
- Despiértate todos los días a la misma hora, incluso si te acostaste tarde la noche anterior.
- Tome una siesta rápida durante el almuerzo para quitarse el sueño.
2. No dejes que tus antojos ganen
Solía desayunar a las 2:00 pm y almorzar a las 5:00 pm cuando seguía este horario loco. Mis comidas eran irregulares y poco saludables. Durante este tiempo ordené algún antojo todos los días, se me hizo difícil suprimirlos.
Los alimentos procesados reducen la calidad del sueño. Las sustancias no saludables como las grasas saturadas, el azúcar refinada y el exceso de sal que hacen que la comida chatarra sea más deliciosa pueden dañar tu sueño al elevar los niveles de cortisol.
A menos que pueda comer en exceso hasta quedar en coma, debe modificar su dieta. Elimine la comida chatarra por completo y cambie a opciones saludables. La doctora Shah evita estos alimentos y sigue una dieta rica en frutas y verduras para mantener equilibrados los niveles de cortisol.
Esto es lo que puedes hacer:
- Limite los alimentos ultraprocesados al mínimo.
- Agregue más granos integrales, frutas y verduras a su dieta.
- Haz una comida chatarra a la semana para recompensarte.
3. Tres cosas que están destinadas a arruinar tu sueño
Otro hábito que destruyó mi ritmo circadiano fue beber café tarde en la noche. Solía tomar una pequeña taza de café solo todas las noches. Tenía esperanza de tener un mejor desempeño después de una caída de la tarde perezosa, pero solo alimentó mi insomnio. Ahora soy más consciente de mi consumo de café, me aseguro de tener mi dosis diaria a más tardar a las 2:00 pm.
El alcohol también puede disminuir la calidad de tu sueño, el sueño tranquilo en el que caes después de un trago o dos es un engaño. Realmente el alcohol estropea la calidad y la duración del sueño.
Las investigaciones han demostrado que los fumadores empedernidos y los amantes del vapeo duermen menos que una persona sin nicotina. También son más propensos a tener patrones de sueño irregulares. Por tanto, limite su consumo de cafeína, alcohol y nicotina para una mejor calidad del sueño.
Esto es lo que puedes hacer:
- Bebe antes de ir a una fiesta para proteger tu sueño.
- Deje de vapear y fumar 4 horas antes de acostarse.
- Deja de tomar café después de las 4 pm.
4. Un dormitorio para dormir
El entorno de sueño hostil de su dormitorio perjudica la calidad de su sueño todas las noches. Usar su habitación como un centro de usos múltiples para trabajar, jugar y dormir puede arruinar la calidad de su sueño.
No trabajo ni veo televisión en mi dormitorio, este simple hábito me ha ayudado a asociar mi dormitorio con el sueño.
Asegúrese de mantener todos los dispositivos fuera de su dormitorio y que no funcionen en su habitación. Mantenga la temperatura de su habitación entre 60 y 68 grados Fahrenheit para dormir mejor todas las noches. Además, una ducha fría antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Esto es lo que puedes hacer:
- Mantén tu dormitorio fresco para dormir mejor.
- Haz de tu habitación una zona libre de dispositivos.
- Tome una ducha fría antes de acostarse.
5. El ejercicio también puede arruinar tu sueño
La ciencia dice que el ejercicio es la mejor manera de garantizar un sueño de buena calidad todas las noches. Un entrenamiento de veinte minutos es suficiente para ponerlo en modo de sueño reparador. El ejercicio prolonga el ciclo REM, que es el mejor tipo de sueño que necesita tu cerebro. Entonces, eres oro si sigues una rutina de ejercicios.
Pero el ejercicio puede arruinar tu sueño si no lo haces en el momento adecuado. El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana, te ayuda a elegir mejor los alimentos durante el día.
El peor momento para hacer ejercicio es por la noche, cerca de la hora de acostarse Aumenta la temperatura corporal y aumentará la latencia del sueño. La temperatura central de nuestro cuerpo desciende por la noche para prepararnos para dormir junto con la liberación de melatonina, la hormona del sueño. El ejercicio elevará la temperatura de su cuerpo y le dificultará conciliar el sueño.
Un entrenamiento nocturno está bien siempre que sea al menos cuatro horas antes de acostarse.
Esto es lo que puedes hacer:
- Haga ejercicio durante el día para dormir mejor.
- Evita hacer ejercicio a altas horas de la noche.
- En su lugar, haz un entrenamiento nocturno.
Conclusión
Nuestro estilo de vida diario hace que tareas sencillas como conciliar el sueño sean un desafío. Tus hábitos cotidianos perjudican tu sueño y tu salud. Esté atento a los hábitos que destruyen el sueño y renuncie a ellos para mejorar la calidad y la cantidad de su sueño.
- No consuma cafeína, alcohol y nicotina demasiado cerca de la cama.
- Mantenga su dormitorio fresco y oscuro para dormir mejor.
- Haz ejercicio durante el día y nunca por la noche.
- Despierta todos los días a la misma hora.
- Evita los alimentos ultraprocesados.
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