Alimentación saludable para alcanzar la armonía. La nutrición es el punto de arranque para el resto de los procesos que se realizan. Por eso, no es una exageración si se afirma que comer adecuadamente se traduce en salud y hasta en felicidad. Ahora bien, lo siguiente en esta materia es tener claro qué se debe ingerir para que el organismo alcance su mejor rendimiento. No se trata de determinar en estas páginas una dieta única, porque cada individuo tiene exigencias nutricionales específicas, que deben ser supervisadas directamente por un especialista. Más bien, la intención es considerar aquellos alimentos que resultan más nutritivos para el ser humano y que contribuyen con su estado ideal de plenitud física, mental y espiritual e igualmente disminuir el riesgo a padecer cualquier enfermedad.
De la boca al espíritu
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Todo lo que entra al cuerpo a través de los alimentos, agua, aire, pensamientos, sonidos, etc., lo construye, moldea e impacta directamente. Por lo tanto, cuando se ingiere un alimento nutricionalmente pobre y capaz de producir toxinas, se contamina el organismo, incluso su esfera energética, espiritual, emocional, sentimental, mental, conductual y su relación con el medio ambiente.
Sin más, se debe prestar atención a la alimentación, porque es uno de los aspectos clave a la hora de crear armonía y equilibrio entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Es ese estado de avenencia entre las tres parte del ser lo que permite lograr un verdadero estado de salud.
Desde otro ángulo, la mente y los pensamientos tienen efecto en el funcionamiento de los órganos y las glándulas, hasta el punto de alterar su estructura química. En otras palabras, aquello que pasa por la mente influye en el ADN y enferma o cura el cuerpo. Entonces, un cerebro bien nutrido, a través de una alimentación adecuada, produce un pensamiento lúcido, aumenta la capacidad de autocontrol, desarrolla un mayor nivel de conciencia y tiene una mayor resistencia ante las exigencias.
Alimentación saludable: datos prácticos
Potencial de los alimentos
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Cada alimento aporta nutrientes específicos que son esenciales para el correcto funcionamiento de todo el ser .
Agua
Deben tomarse unos ocho vasos al día aproximadamente. Como se suele confundir la deshidratación con el hambre, antes de responder al antojo de comer algo rápidamente, es mejor tomar un vaso de agua. Además, se aconseja beberla entre comidas para no alterar los procesos digestivos.
Frutas
Fuente de vitaminas, fibra y antioxidantes. Deben consumirse de dos a tres porciones al día. Pueden comerse solas y, después de dos horas, ingerir otro alimento con proteínas. Son combinables con yogurt, almendras o leche obtenida de este fruto seco. Algunas de las mejores son: fresa, frambuesa, manzana verde, melón, banana, piña, limón, kiwi. Por su índice glucémico, debe controlarse el consumo de: mandarina, naranja, melocotón, mango, melón verde, plátano, sandia, manzana roja, pera, uvas o higos.
Vegetales
Brindan vitaminas, fibra, calcio, ácido fólico, magnesio, potasio, hierro y proteínas. Además, contienen clorofila, que aporta energía para fortalecer el sistema inmunológico. Es preferible comerlos crudos o en zumo. Deben consumirse por lo menos cuatro tazas a la semana de los verdes, los más beneficiosos. Entre los más importantes están: brócoli, espinaca, acelga, kale, rúcula, espárragos, repollo, coles de Bruselas, coliflor, berenjena, calabacín, zanahoria, tomate, pepino, cebolla, perejil, cilantro, o lechuga romana roja y verde.
Cereales
Son aconsejables los integrales. Contienen, en su mayoría, carbohidratos, proteínas, fibras, vitamina B y antioxidantes. Son fuente de energía. Se sugiere consumir de dos a tres raciones al día. Entre los mejores están: avena, arroz, trigo, maíz, cebada, centeno y quínoa.
Granos
Contienen fibra, ácido fólico y vitamina B. Su consumo ayuda a: reducir el azúcar en la sangre, el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares; controlar el peso; redistribuir la grasa y mejorar el movimiento gastrointestinal. Es cardinal combinarlos con algún carbohidrato, como el arroz, para poder obtener su proteína. Igualmente, es preciso hervirlos y arrojar el agua tintada que liberan, antes de comerlos. Los mejores son: frijoles negros, guisantes, garbanzos y lentejas.
Grasas
Son macronutrientes que deben consumirse con moderación. Aportan energía al cuerpo para su normal funcionamiento. Contribuyen a la absorción de vitaminas y a la salud de uñas y cabello. Las saludables suben el colesterol bueno y protegen contra enfermedades cardíacas, cáncer y depresión. Unos 3 gramos de Omega 3, una grasa buena, mejora el funcionamiento de la tiroides, reguladora del metabolismo. Alguno de estos alimentos son: pescados como el salmón y las sardinas, aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceitunas, semillas, almendras o nueces.
Proteínas
Son necesarias para renovar las células y estabilizar el azúcar en la sangre. Informaciones reveladas por la Escuela Harvard TH Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard aseguran que en los Estados Unidos la cantidad diaria recomendada de proteína es de 46 gramos para las mujeres mayores de 19 años y de 56 gramos para los hombres mayores de 19 años. Además, diferentes estudios nutricionales a escala mundial coinciden en afirmar que una ingesta de 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día es segura y tiene efectos beneficiosos.
Proteína: animal versus vegetal
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Existen muchos estudios que demuestran que la proteína animal deteriora el bienestar del ser humano. De acuerdo con informaciones emitidas por el World Cancer Research Fund International, la ingesta de proteína animal exagerada está asociada con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y de mamas. Esta misma organización indica también que una alta ingesta de proteínas de origen animal, particularmente carnes rojas procesadas y no procesadas, se asocia con una mayor tasa de mortalidad; mientras que una alta ingesta de proteína vegetal se relaciona con un menor riesgo de muerte.
Partiendo de lo antes dicho, se sugiere un mayor consumo de proteína vegetal que de origen animal para cubrir los requerimientos proteicos diarios, debido a que la primera ofrece un contenido rico en fibra, antioxidantes y fitonutrientes, lo que no ofrece la segunda. De igual forma, se recomienda mayormente aquella que proviene de fuentes como los frijoles, granos, nueces y semillas.
Lo que sí brinda la proteína animal es un alto valor biológico y aminoácidos esenciales para el organismo. Es suficiente comer carnes rojas o blancas, lácteos, huevos y pescado, de dos a tres veces por semana. Preferiblemente, se debe consumir una vez carnes blancas, una vez roja y, luego, dos veces pescado.
Las personas que no comen carnes rojas, pescado, pollo, huevos o productos lácteos, necesitan ingerir todos los días una variedad de alimentos que contengan proteína vegetal para obtener todos los aminoácidos necesarios, a fin de cubrir las exigencias cotidianas y lograr la renovación celular.
Flexitariana: la mejor opción
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La palabra Flexitariana es la unión de los vocablos flexible y vegetariano. El concepto se refiere a una dieta basada en el consumo de frutas y verduras, que potencia la proteína vegetal proveniente de las legumbres, cereales o frutos secos. Pero que, además, incluye huevos, lácteos y pescados. A la par, disminuye o elimina en su totalidad el consumo de carne.
Sobre la autora del artículo
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Ana Teresa Neri. Es Licenciada en Nutrición y Dietética. Egresó de la New York University (NYU) y, luego, cursó en esa misma casa de estudio un Postgrado en Nutrición Clínica.
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