Si algún fruto se ha ganado el respeto de nutricionistas y médicos, es el aguacate (avocado o palta según el país en el que se viva). Internet y las redes están repletos de videos y publicaciones en los cuales se recomiendan su consumo. Más numerosas aún son las recetas en las cuales es un ingrediente indispensable. Pero ¿qué tan saludable reamente es?
El aguacate, científicamente Persea americana, es un alimento versátil y nutritivo que se ha ganado un lugar destacado en la gastronomía y la salud. Originario de las zonas tropicales de México, Guatemala, Colombia, Venezuela y las Antillas, el fruto de la familia de las lauráceas se caracteriza por su forma que va de redonda a ovalada y su piel que varía de granulada a lisa, con tonalidades que oscilan entre el verde oscuro y el pardo.
El nombre “aguacate” proviene del náhuatl “ahuacatl”, que significa “testículo”, probablemente por su forma. Las tribus originarias le asociaban propiedades afrodisíacas. Los españoles, al llegar a América, lo llamaron “pera de las Indias” por su semejanza con las peras y su piel dura y oscura.
120 variedades
La pulpa del aguacate, suave y cremosa, es de un verde pálido y ofrece una textura comparable a la mantequilla. La hace ideal para untar y mezclar en diversas recetas. En su centro, se encuentra una semilla robusta y circular, similar en color a la avellana. Existen unas 120 especies de aguacate, cultivadas principalmente en climas tropicales y subtropicales.
México no solo es el hogar de al menos 20 de estas especies, sino que también se posiciona como el líder global en su producción y establece estándares de calidad y productividad internacionales. En 2017, México produjo más de 2 millones de toneladas de aguacate.
El aguacate Hass es particularmente apreciado a nivel mundial. Es el resultado de un cruce entre variedades mexicanas y guatemaltecas. Se distingue por su piel rugosa y su pulpa rica y untuosa que contribuye a regular el colesterol y aumentar la vitalidad. Gracias a la diversidad de variedades y sus distintas temporadas de cosecha, el aguacate está disponible en el mercado durante todo el año. Permite disfrutar de su sabor único y beneficios para la salud en cualquier estación. Sus bondades van más allá del fruto, se extienden a sus hojas, semilla y piel.
Variedades más populares
Se destacan por sus cualidades únicas y son apreciadas tanto por su sabor como por su valor nutricional. Permiten una variedad de usos culinarios y preferencias de los consumidores.
- Hass: Pequeño, rugoso, piel oscura, pulpa amarilla. Se produce en México y España (Andalucía).
- Bacon: Variedad temprana, color verde brillante.Muy cultivada en España.
- Cocktail o Dátil: Alargado, sin hueso central, sabor fino y delicado. Se cultiva en Israel y España. Comercializada principalmente en Francia.
- Fuerte: Forma de pera, piel fina y áspera, sabor exquisito, peso aproximado de 250 g. se cultiva en Israel, Kenia, Sudáfrica y España.
- Pinkerton: Alargado, forma de pera, piel rugosa, sabor agradable. Cultivada en Israel.
“Los aguacates no son frutas normales”, comentó al The New York Times, Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. “Son densos en nutrientes, con muy pocos hidratos de carbono y grandes cantidades de grasas saludables y fibra”. Una combinación que los hace particularmente atractivos en una dieta basada en plantas y en la que la capacidad de satisfacer sea tan importante como su valor nutricional.
No son frutos normales
Más allá de su versatilidad culinaria, los aguacates son reconocidos por sus beneficios cardiovasculares. Elizabeth Klingbeil, dietista diplomada y profesora adjunta de la Universidad de Texas en Austin, destaca que “la mayoría de las grasas de los aguacates son monoinsaturadas, a diferencia de las grasas saturadas que abundan en las carnes y los lácteos”. Son grasas saludables, aliadas del corazón: ayuda a mantener a raya el colesterol LDL, el “colesterol malo”.
Un estudio longitudinal de más de 110.000 adultos durante 30 años reveló que quienes incluían dos raciones de aguacate a la semana tenían un 21% menos de riesgo de sufrir enfermedades coronarias. Aunque, como señala Hu, “es imposible decir si los aguacates redujeron directamente el riesgo”, el estudio sugiere que hay un vínculo entre el consumo regular de aguacate y una mejor salud cardíaca.
Los aguacates también tienen un papel crucial en la salud intestinal. Son ricos en fibra y ayudan a mantener un peso saludable y un intestino sano. Las personas deben consumir entre 21 y 38 gramos de fibra al día, dependiendo de su edad y sexo. Un aguacate entero aporta unos 10 gramos. La fibra actúa como alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, que a su vez producen postbióticos que influyen positivamente en la salud general.
Beneficios para todas las edades
Todos ganan consumiendo, solo a las personas con sobrepeso deben moderar su ingesta.
- Mantequilla vegetal natural: Alternativa perfecta de las margarinas procesadas, gracias a su alto contenido de grasas saludables y a su textura cremosa. Es un ingrediente clave en dietas ricas en grasas, como la cetogénica, por su composición nutricional.
- Protector ardiovascular: Sus grasas insaturadas son beneficiosas para equilibrar el colesterol, disminuyendo el LDL y aumentando el HDL. Ayuda a reducir los niveles altos de colesterol y evita enfermedades como la aterosclerosis y los problemas coronarios.
- Ideal para deportistas y embarazadas: Un alimento fundamental para deportistas de todas las edades. Proporciona minerales esenciales y energía. Para las embarazadas es una fuente valiosa de ácido fólico y vitamina, esenciales para el desarrollo saludable del bebé.
- Calma el sistema nervioso: Rico en ácidos grasos, magnesio y vitaminas del grupo B, el aguacate regula natural el sistema nervioso. Ideal para aliviar el estrés físico y mental.
- Visión saludable: Contiene luteína, un carotenoide que protege la visión y reduceel riesgo de cataratas.
- Cuidado de la piel: El aguacate utiliza en mascarillas contra arrugas y para tratar problemas dermatológicos. Su aceite es un hidratante natural que nutre y suaviza la piel.
Que no falte en la mesats
En cuanto a micronutrientes, los aguacates son una fuente rica de vitamina E, que beneficia la salud de la piel, y de luteína, que contribuye a mantener una visión clara. También contienen más potasio que los plátanos, esencial para la regulación de la presión arterial.
La clave es la moderación y la inclusión del aguacate como parte de una dieta equilibrada y diversa. “Ningún alimento por sí solo hace que tu dieta sea saludable, El verdadero beneficio viene de comer aguacates como parte de una dieta llena de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas saludables”, afirma Hu.
El aguacate no solo es un deleite para los sentidos, también elegir el aguacate perfecto es un arte que mejora la experiencia culinaria, tanto en sabor como en nutrición. Un aguacate en su punto justo de madurez es esencial para cualquier receta, desde el tradicional guacamole hasta una simple rebanada sobre una tostada.
Como elegirlos
La selección de un aguacate en su punto óptimo de madurez es una habilidad que todo aficionado a la cocina saludable debería dominar. Demasiado maduro pierde su textura ideal y uno insuficientemente maduro carece del sabor que lo hace tan especial. Para encontrar ese equilibrio perfecto, busque frutos con una piel que combine tonos oscuros y verdes y realice «una prueba táctil suave».
Si al presionar ligeramente el aguacate ofrece resistencia, significa que aún le faltan unos días para alcanzar la madurez ideal. Si cede con facilidad, quizás esté demasiado maduro. Otra forma de saberlo es sacudiéndolo suavemente. Si se nota el hueso agitándose en el interior significa que está listo para comer. A partir de ese momento se puede guardar en la nevera para detener la maduración y conservarlo unos pocos días. Una vez en casa, las posibilidades son infinitas.
El aguacate, al igual que otras frutas tropicales, no soporta temperaturas muy bajas. No se aconseja congelarlo ni refrigerarlo por debajo de los 4 °C. Puede ser el protagonista de un plato, como el guacamole, mezclándolo con sal, pimienta, limón y, a menudo, con los ingredientes frescos de una rica ensalada. También puede servir como un acompañamiento sublime, añadiendo un toque de sofisticación a cualquier comida. El aguacate no se limita a ser un simple acompañante. Su versatilidad se extiende a la creación de aderezos, cremas frías, salsas y rellenos. Enriquece cada bocado con su inconfundible sabor y textura.
Tres recetas sanos, fáciles y rápidas: 5 minutos
Con su textura untuosa y su perfil nutricional envidiable, se ha convertido en un símbolo de la cocina moderna y consciente.
- Tostada de aguacate con huevo mollet: Un clásico. El huevo mollet es un tipo de huevo cocido con la clara firme y la yema suave, similar a la textura de un huevo escalfado. Se suele cocinar colocando el huevo en agua hirviendo durante 6 minutos y luego enfriándolo rápidamente en agua fría para detener la cocción. Mientras tanto, machaca la pulpa de un aguacate con un tenedor hasta obtener una textura gruesa y sazónala con limón, sal y pimienta. Unta la mezcla sobre una rebanada de pan tostado y coloca encima el huevo mollet. Sirve inmediatamente para disfrutar del contraste entre el frescor del aguacate y el calor del huevo.
- Crema fría de aguacate y yogur: Una delicia refrescante ideal para el verano. Se mezcla la pulpa de dos aguacates maduros con un yogur natural y 250 ml de caldo de verduras. Condimenta con sal, pimienta y el zumo de una lima o limón. Tritura hasta obtener una textura suave y sirve frío. La consistencia se ajustas con la cantidad de caldo.
- Ensalada fresca de aguacate: Para una ensalada vibrante y saludable, corta un aguacate y un tomate en dados. Añade cebolla picada finamente y trozos de pepino. Mezcla todo y aliña con una vinagreta clásica de aceite, vinagre y sal. Para un toque especial, incorpora cilantro fresco picado o una cucharadita de mostaza en grano.
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