Por Sandra Martín
Pedalear kilómetros subido a un sillín, hacer largos sin descanso en una piscina de competición, correr a través de caminos de tierra o golpear la pelota entre paredes de cristal. O, lo que es lo mismo: ciclismo, natación, running y pádel. Todos ellos tienen un denominador común y es que, en los últimos años, se han convertido en los deportes más practicados por los españoles.
Posiblemente tengan parte de culpa en el boom por el ejercicio físico y la preocupación por mantener el cuerpo sano. Se practican tres, cuatro o incluso seis días a la semana. Pero, ¿qué ocurre en verano? Las vacaciones interrumpen los planes ya marcados y las altas temperaturas aminoran las ganas de salir a la calle, convirtiéndose en un riesgo para la persona. No obstante, los expertos recomiendan continuar con el ritmo ya que un paréntesis en el entrenamiento reduce y bloquea lo ya conseguido.
Hidratarse de manera constante, evitar ejercitarse en las horas con más sol, no olvidarse de la crema solar, acompañar el ejercicio con una dieta rica en sales minerales e hidratos de carbono, vestirse con la ropa adecuada a las temperaturas o descansar correctamente son algunos de los consejos que se suelen dar para hacer ejercicio durante estos meses. A su vez, cuando el deporte se practica por gusto, los días libres de verano son el mejor momento para explotarlo. De esta manera, se pueden descubrir nuevas rutas para recorrer a golpe de zapatillas o a pedales, así como explotar las posibilidades que ofrece el mar, o, pala en mano, aprovechar el tiempo libre para organizar torneos y competiciones con amigos.
CICLISMO
Ésta es, posiblemente, la mejor actividad física para todas las edades: la que menos impacto tiene en las articulaciones y la más recomendada para quienes sufren de la cadera o la columna. “Trabajas el corazón y quemas grasa sin que tus articulaciones sufran. Es una buena opción para gente con obesidad o problemas físicos”, explica Javier Bonet, entrenador personal de varias disciplinas. El ciclismo mejora la resistencia y la fuerza y, además, aporta un alto grado de bienestar físico. Por alguna razón, es el deporte más practicado en España, por encima del running, según el último barómetro del CIS sobre actividades deportivas en junio del pasado año.
Javier Fernández Alba, director de alto rendimiento en Entrenamiento de Ciclismo, advierte que una rutina para no sobrecargar el organismo es entrenar en días alternos. Hay que ir poco a poco. “Si te machacas mucho tendrás agujetas y en el próximo ejercicio estarás muy cansado para continuar”, apunta Rocío Cupeiro, investigadora en el laboratorio de Fisiología del Esfuerzo de la Universidad Politécnica de Madrid.
Cuando lo que se quiere es mejorar la fuerza y la velocidad, Perico Delgado en su web recomienda “entrenar cerca de un umbral cardiaco alto durante unos kilómetros y repetirlo varias veces. Son las series o interval training. Las series debe tener momentos de descanso entre ellas. Para este tipo de entrenamiento es básico el pulsómetro”.
También en su web, el deportista aconseja correr cada día a la misma hora y ser regular. ¿Qué ocurre en verano? Delgado es partidario de salir a primera hora de la mañana, la más fresca del día. “Siempre es bueno hacer alguna parada para descansar y rehidratarse”, añade el entrenador Ignacio Labarta.
Respecto a la equipación, conviene vestirse con ropa adecuada, como mallas transpirables y prendas cómodas y elásticas. También es útil no salir por carreteras de asfalto ya que guardan mucho el calor. Javier Fernández recomienda buscar las rutas verdes de las comunidades. “Son caminos que han habilitado en los antiguos trazados de ferrocarril, no son muy duros y están adaptados a todo tipo de personas”. Lo ideal es pedalear por rutas con árboles para que haya sombra. Si se cuenta con una mountain bike y se tiene fondo, una buena opción son las rutas de montaña, ya que se hace más ejercicio y son entretenidas. “Estos caminos requieren de mayor técnica”, advierte Fernández.
Además, la bicicleta de montaña puede usarse también en la playa. Se debe pedalear por arena húmeda y dura, para que las ruedas no se claven en el terreno. Fernández recomienda dar a las llantas una presión inferior de la normal, 1,5 bares frente a los 2,5 o 3 bares habituales.
Las posibilidades que ofrece España para recorrerla montado sobre un sillín son infinitas. Algunas partes del Camino de Santiago; TransAndalus, la vía circular que cruza Andalucía; la Ruta del Císter, que hace un recorrido por los monasterios de Lleida o la Ruta del Cid, que comienza en Burgos y termina en Orihuela (Alicante) son algunas. Pero si lo internacional llama más, hay mucho dónde elegir.
Las opciones son múltiples: desde recorrer el Valle del Loira en Francia hasta pedalear a través del frondoso bosque de Snowdonia, en Gales (Reino Unido), pasando por deslizarse por caminos helados entre lagos y glaciares en el Parque Nacional de Banff (Canadá). No obstante, llevarse la bicicleta de vacaciones no es sencillo. Si no se quiere perder la rutina, los expertos proponen andar mucho, nadar, salir a correr o probar con el cicilismo indoor o unas clases de spinning.
‘RUNNING’
Correr está en auge. A mediados de 2014, ya había dos millones y medio de corredores habituales en España. En los últimos cinco años, el número de carreras populares se ha duplicado, llegando a las 3.000 anuales, según ha publicado la revista Runners. “La persona va a conseguir una recompensa si se introduce como una forma de vida”, sentencia Rocío Cupeiro, investigadora en el laboratorio de Fisiología del esfuerzo de la Universidad Politécnica de Madrid. Aconseja comenzar de manera progresiva, alternando la caminata y la carrera. Una buena rutina sería realizar tres días de ejercicio cardiovascular, corriendo entre 30 y 60 minutos, y dos o tres días de fortalecimiento.
El running no requiere más que unas zapatillas y ropa deportiva (fresca y de color claro) para practicarlo. Así, es muy sencillo continuar con él durante las vacaciones, además de divertido al cambiar de ruta y paisaje. Si se va a una zona de playa, Rocío Cupeiro aconseja ir por el paseo marítimo. “Correr por la arena seca es muy exigente y requiere un mayor control corporal”, explica la atleta, “y la zona mojada suele estar inclinada”. Aunque si la playa es llana es recomendable hacerlo cerca del agua.
El entrenador personal Daniel Rodríguez, uno de los tres fundadores de la empresa Personal Running, destaca los beneficios que tiene correr descalzo en arena blanda durante cinco o diez minutos para fortalecer las articulaciones y el pie. Aunque no es apto para principiantes.
En montaña hay que tener cuidado para no lesionarse tobillos y rodillas. Se aconseja cuidar la alimentación (nutrientes, minerales y vitaminas) y tener un buen trabajo previo de fortalecimiento de músculos y articulaciones. Pero, cuidado, las altas temperaturas pueden jugar malas pasadas en cualquier lugar. Se debe salir a primera hora de la mañana o a última de la tarde. “Hay que proteger siempre la cabeza y no correr sin camiseta porque habrá una mayor proporción corporal que reciba radiaciones solares”, explica la investigadora Rocío Cupeiro.
Es importante beber agua. La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir entre dos y tres litros en verano. “Hay que hidratarse antes, durante y después”, señala el técnico Daniel Rodríguez. Y también con bebidas isotónicas y sales minerales.
Durante el estío se realizan carreras populares que pueden suponer una motivación. En España hay diferentes encuentros como carreras de montaña en el País Vasco o nocturnas en la Comunidad Valenciana durante el mes de julio. Alemania, Irlanda, Noruega, Italia o Francia ofrecen oportunidades excelentes para mejorar la técnica. Sin olvidar la maratón de San Francisco, en Estados Unidos, el 27 de julio. ¿Quién dijo que correr es de cobardes?
PÁDEL
A mediados de 2014, en España ya había 2.300.000 personas que jugaban a este deporte de palas, según el último informe realizado por la agencia de marketing Madison. “La condición de ser un deporte para todos hace que el pádel haya puesto a moverse a muchas personas que nunca antes se lo hubieran planteado. Y probablemente ésta sea la principal ventaja que aporta para la salud de la sociedad”, destaca Martín Echegaray, director técnico de la Federación Española de Pádel.
A su vez, no es una actividad deportiva que requiera dedicar tanto tiempo como otras. Nauzet Guedes, jugador de pádel desde hace 14 años y entrenador desde hace 10, recomienda jugar dos o tres partidos semanales.
¿Dejar de jugar al pádel durante el verano? No hace falta. Uno de los mayores atractivos de esta actividad deportiva es la alta cantidad de clubes que han abierto sus puertas de manera reciente. Y muchos de ellos cuentan con pistas indoor (interiores). Durante el partido “hay que optar por alguna bebida isotónica sin esperar a estar muerto de sed para consumirla”, señala Martín Echegaray.
Es importante hidratarse bien, hacer descansos en los cambios de juego y evitar las horas de calor más fuerte. Si se juega en una pista exterior y da el sol es necesario usar crema de protección solar y gorra. Además, una dieta adecuada también puede favorecer un mejor rendimiento. “Se deben tomar muchos hidratos de carbono antes de jugar y tras el partido o el entrenamiento, habría que recuperar proteínas”, recomienda el entrenador y jugador profesional de pádel Nauzet Guedes, quien aclara que pueden ser tanto en comida como en suplementos alimenticios.
“El pádel y los buenos momentos de ocio con familia y amigos fueron siempre de la mano”, apunta Martín Echegaray. Y es que esta disciplina nació en Acapulco (México) y de allí pasó a ciudades como Mar del Plata (Argentina) y Punta del Este (Uruguay), entre otras. Nauzet, de origen canario y asentado en Madrid, reconoce que la capital reduce la cantidad de torneos y campeonatos durante los meses de verano pero destaca las ciudades costeras y de veraneo para ver o jugar a dicha disciplina, como Marbella, en Málaga.
No obstante, es muy sencillo encontrar un lugar para competir. A través de diferentes aplicaciones móviles o plataformas web se puede acordar un partido o un pequeño torneo. No hace falta ni llevar pareja. “Innumerables clubes fomentan todo tipo de actividades para aquellas personas interesadas en recibir unas buenas clases o programas de entrenamientos”, recuerda Echegaray.
NATACIÓN
Éste es un deporte con un impacto muy bajo sobre el cuerpo y tiene efectos beneficiosos para la salud: mejora la presión de la circulación y los músculos respiratorios, tonifica y estabiliza las articulaciones. Aunque para un completo entrenamiento, lo ideal es complementarla con otro tipo de actividades.
Conviene iniciarse en esta disciplina de una forma paulatina, ya que requiere tiempo conseguir un ritmo respiratorio. “Es útil realizar ejercicios en el borde de la piscina como flexiones de piernas, saltos en el fondo o abdominales”, explica Alfredo Joven Pérez, director del Instituto Nacional de Educación Física de Cataluña.
De cara a los meses que entran, puede parecer que las elevadas temperaturas no afectan, pero no es así. Dentro del agua, el cuerpo libera calor. Además, “se potencian los efectos nocivos del sol, que puede provocar quemaduras e insolaciones si se permanece durante un tiempo excesivo”, destaca Gracia López profesora de natación en la Universidad de Granada. Es importante que la cabeza esté mojada y beber agua.
No se aconseja comer en abundancia antes y no nadar con el estómago vacío. Además, zambullirse tras haber hecho ejercicio intenso o pasar mucho tiempo bajo el sol puede provocar un shock por hidrocución (corte de digestión). “La mejor manera de prevenirlo es ducharse antes de meterse en el agua”, señala Gracia López.
En verano, el mar ofrece grandes posibilidades, pero tiene riesgos. “La primera advertencia es no nadar solo, alguien tiene que saber que has salido y hacia dónde”, alerta el profesor Alfredo Joven. Las rocas, el oleaje, las corrientes o las motos de agua y barcos son algunos de los peligros. “Hay que nadar en sitios con buena visibilidad”, explica el experto. “Se deben buscar playas sin olas y nadar en paralelo a la costa, a poca distancia”, apunta Gracia López, “y no está de más llevar complementos que ayuden a desplazarnos, como aletas”.
En el océano hay que calcular las distancias y “establecer un punto fijo visible como objetivo y considerar que hay que hacer un viaje de ida y otro de vuelta”, apunta Alfredo Joven. “Además, la marea hace que los metros aumenten y el ejercicio corresponde a tres viajes en vez de dos”. Los estilos más adecuados son braza y crol. “Mariposa no permite una buena visibilidad”, aclara Joven.
¿Dónde darse un chapuzón? Según la clasificación del sistema de certificación de la calidad ambiental (Bandera azul), las mejores playas están en Valencia: Xeraco y El Saler. La tercera se ubica en Castellón, Casablanca. Y si hablamos de piscinas naturales, la web Escapada Rural destaca Fontcalda (Tarragona); Aniol d’Aguja (Girona); las de Sierra de Gata (Cáceres) o El Caletón (Tenerife).
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